Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)

[Mazda 6]

Σε αυτό το thread θα ξεκινήσω μια σειρά άρθρων, που θα αφορούν την ορθή διατροφή και διάφορους τρόπους άσκησης, κυρίως με βάρη.

Σκοπός θα είναι η ενημέρωση και η βοήθεια, όσων ασχολούνται ή θέλουν να ασχοληθούν με την εικόνα του σώματός τους και την υγεία τους.
Επίσης, η κατάρευση διάφορων μύθων γύρω απο σωστές διατροφικές συνήθειες, τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, η δημοσίευση κάποιων πρότυπων διατροφών (όγκου και γράμμωσης), ασκησιολόγιο με βάρη, πρότυπα προγράμματα εκγύμνασης και τέλος η γενικότερη βελτίωση της υγείας μας, μέσω διατροφής και άσκησης.

Κάνοντας μια μικρή αρχή θα ήθελα να σημειώσω ότι αυτά που θα γραφτούν εδω δε θα πρέπει να σας ξενίζουν, όπως και οι όροι που χρησιμοποιούνται.
Δεν είναι μόνο για ανθρώπους που ασχολούνται με το Bodybuilding, αλλά και για εκείνους που καθημερινά θέλουν να αρχίσουν γυμναστήριο και να αθληθούν πιο συστηματικά.
Για μένα Bodybuilding, με την έννοια του "χτίζω"-διαμορφώνω το σώμα μου, κάνουμε όλοι: από εκείνους που πάνε για να χάσουν κάποια κιλά, απο εκείνους που πάνε να ανοίξουν λίγο το ΄σωμα τους, μέχρι όσους απλά θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση.

Δε θα πρέπει να θεωρηθούν τα άρθρα που θα υπάρχουν εδώ hardcore. Είναι δοκιμασμένα πράγματα που έχουν λειτουργήσει σε πολλούς ανθρώπους.

Πρώτα άρθρα θα αφορούν βασικούς όρους γύρω απο τη διατροφή, όπως τι είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα λίπη κ.λ.π.

Κάθε βοήθεια που θα μου ζητήσετε θα την έχετε και όποιες απορίες υπάρχουν εδώ θα είμαι να τις λύνω αν μπορώ!!!

Φιλικά, Σταύρος.

Υ.Γ. Οι περισσότερες πληροφορίες έχουν βασική πηγή τους το Bodybuilders.gr.

[depoina]

Πολύ ωραίο θέμα που σίγουρα έχει πολλά να μας διδάξει.. Περιμένουμε και τα πρώτα άρθρα

Feel free to comment...(οι σάχλες πάνε εκτός θέματος, οπότε μερικοί να μη μπουν καν στον κόπο να ασχοληθούν )

[Insomni@]

Καλή αρχή στο τόπικ, λοιπόν!!! Πράγματι είναι πολύ ενδιαφέρον!!!

[Mazda 6]

Σας ευχαριστώ για καλά σας λόγια!!!

Ήδη δουλεύω τα πρώτα άρθρα και σιγά σιγά θα τα ανεβάσω!!!

[fineas]

Αν και τώρα πια είμαι "νεαρός προχωρημένης ηλικίας", περιμένω με ενδιαφέρον..

[Mazda 6]

Αρχικό μήνυμα απο fineas

Αν και τώρα πια είμαι "νεαρός προχωρημένης ηλικίας", περιμένω με ενδιαφέρον..

Α, δε πρέπει να το λες αυτό!!! Ποτέ δεν είναι αργά, φτάνει να έχεις θέληση και να το πάρεις απόφαση!!!

[Mazda 6]

Κύρια Διατροφικά Στοιχεία.

Μακροδιατροφικά στοιχεία ονομάζουμε τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Μικροδιατροφικά στοιχεία ονομάζουμε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα.

Τα Μακροδιατροφικά στοιχεία είναι εκείνα τα οποία είναι βασικά διατροφικά της διατροφής μας.
Επίσης πρέπει να παίρνουμε καθημερινά έναν αριθμό βιταμινών, μετάλλων και 9 με 11 αμινοξέα για να μείνουμε ζωντανοί και υγιείς.

Υπάρχουν περίπου 20 αμίνοξέα που ενωμένα μετυαξύ τους, μας κάνουν ένα πρωτεΐνικό μόριο, μια πρωτεΐνη δηλαδή.
Τα 8 από αυτά από αυτά είναι «βασικά», δηλαδή το σώμα δε μπορεί να τα φτιάξει από μόνο του, αλλά πρέπει να τα πάρει μέσω της διατροφής.
Πρακτικά, τα μη βασικά αμινοξέα, μπορούν να φτιαχτούν από τα βασικά. Υπάρχουν και εκείνα που κάτω από κάποιες περιπτώσεις θεωρούνται βασικά και άλλοτε μη βασικά.

Αν συνδέσουμε αμινοξέα, παίρνουμε ένα πεπτίδιο. Αν συνεχίσουμε να συνδέουμε πεπτίδια μεταξύ τους, παίρνουμε μια πρωτεΐνη. Τα μινοξέα δηλαδή, είναιτα «τούβλα» του πρωτεΐνικού οικοδομήματος, αν μπορούμε να το πούμε έτσι.

Οι πρωτεΐνες έχουν πολλές λειτουργίες στο σώμα μας.
Οι πρωτεΐνες, ή καλύτερα τα αμινοξέα, είναι το μόνο μακροδιατροφικό στοιχείο που τροφοδοτεί με άζωτο, για να οδηγήσει στη δημιουργία άλιπης μυικής μάζας, δηλαδή στον αναβολισμό.
Επίσης παίζουν ρόλο στο DNA, RNA, στα φωσφολιπίδια, σε ένζυμα κ.λπ. Έχουν δηλαδή πολλαπλές λειτουργίες.
Οι πρωτεΐνες όταν μεταβολίζονται, όταν «σπάνε» στον οργανισμό μας σε αμινοξέα, παίζουν επίσης ρόλο, άλλα αμινοξέα ως ενεργειακή πηγή και επιδρούν στην διαδικασία που λέμε γλουκονεογένεση.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης και θερμογενιτική καθώς ο οργανισμός πρέπει να σπαταλήσει πολύ ενέργεια να τις μεταβολίσει, οπότε αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος.
Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι αν φάμε ένα μεγάλο πρωτεινικό γεύμα (π.χ. στήθος κοτόπουλο) ο οργανισμός θα το κάψει και δύσκολα θα το αποθηκεύσει σε λίπος, και θα χάσουμε τις θερμίδες που πήραμε, ως θερμότητα που δημιουργήθηκε από τη διαδικασία του μεταβολισμού.

Από ορμονικό και βιοχημικό επίπεδο, οι πρωτεΐνες είναι το μακροδιατροφικό στοιχείο εκείνο που έχει τις λιγότερες πιθανότητες να αποθηκευτεί σα λίπος.

Αυτά τα γενικά για αρχή, και λίγο επιστημονικά, για τις πρωτεΐνες. Ακολουθούν, τα λίπη και οι υδατάνθρακες.

Περισσότερα για τις πρωτεΐνες σε άρθρο που τις αφορά αποκλειστικά, για το πόσο χρειαζόμαστε, ποιες είναι οι καλύτερες πηγές κ.λπ.

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr

[Mazda 6]

Τα λίπη

Τα λίπη είναι απλά συνδεδεμένα άτομα άνθρακα σε μια αλυσίδα. Οι αλυσίδες με διπλούς συνδέσμους μας δίνουν τα κορεσμένα λίπη. Αυτά είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Ο μονός διπλός δεσμός μας δίνει τα μονοακόρεστα και οι πολλαπλοί διπλοί δεσμοί μας δίνουν τα πολυακόρεστα.

Το ελαιόλαδο είναι ένα παράδειγμα μονοακόρεστου λίπους, και έλαια όπως του καλαμποκιού ή της σόγιας είναι πολυακόρεστου. Όσο ακόρεστο είναι ένα λίπος, τόσο πιο υγρό είναι σε θερμοκρασία δωματίου.

Τα υψηλά μονοακόρεστα λιπαρά όπως τα λίπη των ψαριών, μένουν υγρά σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες. Γι’ αυτό τα ψάρια που ζουν σε κρύες θάλασσες έχουν υψηλές συγκεντρώσεις αυτών των λιπών.

Όπως και τα αμινοξέα, όπου υπάρχουν βασικά και μη βασικά (δες άρθρο πρωτεϊνών), έχουμε και εδώ κάποια βασικά λίπη. Αυτά είναι το λινολεϊκό οξύ και το άλφα-λινολεϊκό οξύ. Γνωστά με τις ονομασίες Ω6 το πρώτο και Ω9 το δεύτερο. Οι ελάχιστες απαιτήσεις του οργανισμού μας είναι 3-6% των ημερήσιων θερμίδων μας από Ω6 και 0,5-1% από Ω9.
Όπως στις βιταμίνες και στα μέταλλα είναι δύσκολο να λάβουμε από την διατροφή μας τις απαιτούμενες ποσότητες αυτών των λιπών.
Τα έλαια των ψαριών είναι γνωστά ως Ω3 και έχουν, όπως και τα Ω6 και Ω9 πολλά οφέλη. Χαρακτηριστικά βοηθούν στην λιπόλυση!!! (στο κάψιμο του λίπους).

Αυτά τα 3 βασικά λίπη, είναι απαιτούμενα για χιλιάδες λειτουργίες στο σώμα μας και στη γενικότερη καλή μας υγεία. Γήρανση, παραγωγή ορμονών, ρύθμιση ορμονών, η καλή λειτουργία του εγκεφάλου, είναι μερικές από αυτές. Επίσης η μείωση της χοληστερόλης και όπως δείχνουν πρόσφατες έρευνες, πρόληψη κάποιων μορφών καρκίνου.

Αναλυτικότερα τα Ω3 μπλοκάρουν την αποθήκευση του λίπους, τον αντικαταβολισμό και προάγουν την βήτα-οξείδωση, την καύση δηλαδή του λίπους! Αυξάνουν τη θερμογένεση, ενώ έρευνες δείχνουν ότι επηρεάζουν και τη γενετική μεταγραφή (δεν είμαι σίγουρος εδώ για τον όρο. Αν χρειαστεί διορθώνω).
Βλέπουμε ότι παίζουν βασικό ρόλο στον έλεγχο της παρεχόμενης ενέργειας, στον έλεγχο της γλυκόζης, μέσα από την αποθήκευση του γλυκογόνου.

Είναι τόσα πολλά τα οφέλη των βασικών οξέων και ιδιαίτερα των Ω3, που δεν φτάνει μάλλον ο χρόνος, ο χώρος, αλλά και οι γνώσεις μου (Φιλόλογος είμαι!!!) για να τις περιγράψω!

Αυτό που είναι σημαντικό για εμάς είναι ότι συμβάλουν στη δημιουργία ενός αναβολικού (αναβολισμό εννοούμε την απόκτηση άλιπης μυϊκής μάζας) για τον οργανισμό, περιβάλλοντος, ενώ προάγουν τη θερμογένεση και τη καύση του λίπους.

Περισσότερα για τη χρήση των λιπών σε πρότυπες δίαιτες, όπου θα εξηγούμε την χρήση τους και πρόσληψή τους, μέσα από τη διατροφή και τη συμπλήρωση.

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr

[Mazda 6]

Οι Yδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες ή τα σάκχαρα είναι φτιαγμένα από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, συνδεδεμένα μεταξύ τους κυκλικά σε αλυσίδα., σαν δαχτυλίδι. Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλοί ή σύνθετοι, ανάλογα με το πόσα δαχτυλίδια είναι συνδεδεμένα και με ποιο τρόπο.

Όπως και στα αμινοξέα και λίπη, όταν συνδέσεις απλές μονάδες (σάκχαρα) μεταξύ τους παίρνεις και διαφορετικούς υδατάνθρακες. Εάν συνδέσεις μονάδες γλυκόζης μεταξύ τους παίρνεις ένα πολυμερίδιο γλυκόζης το οποίο, το σώμα αποθηκεύει στους μυς και στο συκώτι, υπό μορφή γλυκογόνου.
Εάν συνδέσουμε γλυκόζη και φρουκτόζη παίρνουμε σουκρόζη, τη γνωστή σε όλου μας ζάχαρη. Εάν συνδυάσουμε γλυκόζη και γαλακτόζη, παίρνουμε τη λακτόζη, τον υδατάνθρακα του γάλακτος.
Εάν ενώσουμε πολλά σάκχαρα μαζί παίρνουμε έναπολυσακχαρίτη, με δυο σάκχαρα μαζί έχουμε ένα δισακχαρίτη.

Συμβαίνει ότι και πριν με τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Συνδέστε απλά στοιχεία μεταξύ τους και παίρνετε κάποιες μονάδες. Συνδέστε μονάδες και σχηματίζονται οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Δώστε τα στο σώμα, το οποίο τα διασπά στα επιμέρους, και από εκεί αποκομίζει ενέργεια (αυτός είναι και ο σκοπός των 3 πρώτων άρθρων).

Βέβαια εδώ δεν υπάρχουν βασικοί και μη βασικοί υδατάνθρακες. Το σώμα μέσω της πέψης σπάει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη (το σάκχαρο του αίματος), που χρησιμοποιείτε σε πολλές λειτουργίες όπως η παραγωγή της ΑΤΡ, του ενεργειακού μορίου του σώματός μας. Ανάλογα με το τύπο των υδατανθράκων, ρυθμίζεται και το σάκχαρο του αίματος, ανεβαίνει ή κατεβαίνει.

Το χαρακτηριστικό αυτό που μας δείχνει το πόσο επηρεάζει ένας υδατάνθρακας το σάκχαρο του αίματος (και κατά συνέπεια την παραγωγή και έλεγχο της ινσουλίνης), λέγεται Γλυκαιμικός Δείκτης. Όσο πιο γλυκιά είναι ένας υδατάνθρακας , τόσο πιο πολύ μεγάλο γλυκαιμικό δείκτη έχει. άρα τόσο πιο πολύ απότομα θα περάσει και θα ανεβάσει τη παραγωγή της ΑΤΡ για σύντομο διάστημα. Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, θα ενεργήσουν πιο αργά και θα υπάρχει ομοιόμορφη κατανομή ενέργεια και όχι απότομα ανεβάσματα του σακχάρου.

Αυτό είναι το κλειδί: η ομοιόμορφη κατανομή της ενέργειας κατά τη διάρκεια της μέρας και η σωστή διαχείρησή της. Εάν έχουμε ενέργεια μέσα μας, τότε δε θα πεινάσουμε, ή τουλάχιστον θα αργήσουμε να πεινάσουμε!!!

Αυτά για την ώρα για τους υδατάνθρακες. Περισσότερα θα αναλυθούν σε ειδικό άρθρο για το Γλυκαιμικό Δείκτη, όπου θα καταρρίπτονται διάφοροι διατροφικοί μύθοι που οι περισσότεροι διατροφολόγοι μας κάνουν να πιστεύουμε ότι μας αδυνατίζουν.

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr

[Mazda 6]

Όλοι λέμε Θέλω να βάλω όγκο και Θέλω να βάλω μυς.

Που οφείλεται όμως ο όγκος και οι μυς που βάζουμε: Η μυϊκή υπερτροφία, που λέμε, για να υπάρξει πρέπει να υπάρχουν και οι κατάλληλες συνθήκες, όπως η προπόνηση με βάρη και η ανάλογη διατροφή.

Αφού υπάρξουν οι κατάλληλες συνθήκες, θα έχουμε υπερτροφία και συνεπώς ανάπτυξη. Δηλαδή οι μυς θα αυξάνουν την διάμετρο τους και την χωρητικότητα τους για περισσότερο γλυκογόνο και θρεπτικά στοιχεία και νερά (βλέπε άρθρα για πρωτεΐνη και υδατάνθρακες), ώστε να μπορούν να ανταπεξέλθουν στην ένταση της προπόνησης.

Όμως ένας από τους παράγοντες για να συνεχιστεί αυτή η υπερτροφία είναι ότι θα πρέπει σε κάθε προπόνηση να κάνουμε περισσότερα από την προηγούμενη, δεν μιλάω για σετ, αλλά για βάρος και επαναλήψεις.
Με λίγα λόγια θα πρέπει να δυναμώνουμε στις ασκήσεις που χρησιμοποιούμε και να κάνουμε και την ανάλογη διατροφή. Αν δεν συμβεί αυτό, τότε η υπερτροφία θα είναι τόση όση χρειάζεται για αυτά που ήδη κάνουμε.
Κι αυτό γιατί η δύναμη, η χρησιμοποίηση δηλαδή βαριών κιλών, δημιουργεί και μεγαλύτερη αιμάτωση (πρήξιμο), δηλαδή μεγαλύτερη, καλύτερη και γρηγορότερη μεταφορά θρεπτικών στοιχείων στους μύες μας!!!
Αν "κολλήσουμε" στα ίδια κιλά και επαναλήψεις και κάνουμε συνέχεια τα ίδια, τότε και η υπερτροφία (αύξηση μυών) θα μείνει στάσιμη. Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορούν να μας εμποδίσουν να ανεβαίνουμε στις προπονήσεις. Ένας από αυτούς είναι να υπερπροπονούμαστε, κάνοντας παραπάνω από όσα μπορούμε να αντέξουμε, σε σχέση με την ανάρρωση των μυών κατά την οποία συμβαίνει η υπερτροφία κατά το μεγαλύτερο μέρος της.

Γι αυτό διαφωνώ κάθετα με τα προγράμματα των γυμναστών στα γυμναστήρια τα οποία κάνουν μόνο υπερπροπόνηση σε άτομα, τα οποία δεν έχουν προπονηθεί ποτέ!!!
Και είναι γνωστά τα προγράμματά τους με 4 ασκήσεις π.χ. πλάτη, των 3 σετ από 12 επαναλήψεις το καθένα!!! Εγώ που είμαι 95 κιλά κάνω 5 ασκήσεις, 3 σετ των 8, και πάλι κουράζομαι πάρα πολύ!

Που θέλω να καταλήξω:
Όταν πάμε σε κάποιο γυμναστήριο και λέμε κάνε μου ένα πρόγραμμα για όγκο, πρέπει πρώτα να φτιάξουμε τη διατροφή μας και μετά να κάνουμε ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις πάγκου και τα καθίσματα με μπάρα, για να δώσουμε στο σώμα μας σκληρές ασκήσεις ώστε να δουλέψει σωστά.
Όταν λέμε θέλω να χάσω κιλά ή λίπος, πρέπει και πάλι να φτιάξουμε τη διατροφή μας πάνω απ’ όλα. Έπειτα να κάνουμε πολύ διάδρομο, ή κάποιας μορφής αερόβια άσκηση.
Όχι όμως περπάτημα ελαφρό ή στατικό ποδήλατο και να κοροϊδευόμαστε. Πρέπει η αερόβιά μας να έχει ρυθμό, έτσι ώστε να ανεβάσουμε παλμούς και το σώμα μας να καίει θερμίδες.
Τα βάρη σε αυτή τη φάση τα κάνουμε για να μπουστάρουμε το μεταβολισμό μας και κυρίως για να ξοδέψουμε τα ενεργειακά μας αποθέματα, πριν κάνουμε αερόβια, ώστε όταν μετά τα βάρη κάνουμε διάδρομο, εκεί να ξοδέψουμε λίπος ως ενέργεια.

Μέσα λοιπόν από την μυϊκή υπερτροφία, μας δίνονται περισσότεροι μυς, οι οποίοι είναι το καλύτερο λιποτροπικό. Η καλύτερη «μηχανή» καύσης λίπους για τη περίοδο της γράμμωσης. Αυτός είναι ο ρόλος του όγκου στους Bodybuilders.
Μην έχετε αυταπάτες όμως!!! Είναι πολύ δύσκολο να «φουσκώσετε» που λένε τα άτομα έξω από το χώρο! θέλει δουλειά, κόπο, χρόνο και θυσίες.
Και μένω στο θέμα όγκος, γιατί πρέπει να έχεις όγκο να γραμμώσεις. Όταν είσαι 1,80 και 75 κιλά και πας γυμναστήριο και του λες «θέλω να γραμμώσω»… τι να γραμμώσεις;! Τα κόκκαλα;! Γραμμώνω σημαίνει, καίω λίπος και παράλληλα, διατηρώ όσο περισσότερους μυς, που απέκτησα στον όγκο, μπορώ!

Αυτά τα γενικά όσον αφορά το κεφάλαιο «Άσκηση». Θα ακολουθήσουν προγράμματα και επεξηγήσεις, για άντρες και γυναίκες, για όγκο και γράμμωση.

Σταύρος

Πηγή:Bodybuilder.gr (και ειδικότερα τα άρθρα του μέλους και πρώην mod, Brawny)