Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Κατ' αρχήν να σε ευχαριστήσω για τα καλά σου λόγια!

Ο υπολογισμός των θερμίδων γίνεται μέσω μιας "φόρμουλας", ενός "τύπου" όπου έχουμε τον βασικό μεταβολισμό μας συν κάποιες υπολογίσιμες μονάδες που έχουν σχέση με το σωματότυπό μας (εκτόμορφος κ.λπ.) και με το πόσο συχνά, αλλά και σε πιο βαθμό ασκούμαστε.
Αυτές οι θερμίδες μας κάνουν ένα ποσό το οποίο πρέπει να βρούμε τις λεγόμενες "Θερμίδες συντήρησης" που είναι οι θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνουμε για να διατηρήσουμε το βάρος μας.
Όταν λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες, είμαστε δηλαδή σε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, τότε χάνουμε βάρος. Όταν λαμβάνουμε περισσότερες απο τις θερμίδες συντήσηρης, είμαστε σε θεετικό θερμιδικό ισοζύγιο και τότε πέρνουμε βάρος.

Προς το παρόν έχω αυτά τα λίγα σα κάποιες πρώτες πληροφορίες. Το τελευταίο καιρό γράφω μια εργασία για το Πανεπιστήμιο και δεν έχω τόσο χρόνο. Με τη πρώτη ευκαιρία θα δημοσιεύσω άρθρο σχετικό με το πως υπολογίζουμε τις θερμίδες που χρειάζεται να πάρουμε, αλλά κα ιτις ποσότητες πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπών που χρειαζόμαστε ανάλογα με το στόχο μας (γράμμωση, όγκος, ή συντήρηση).

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Ιδίως μετά τις γιορτές και το φαγοπότι, τα άρθρα αυτά, θα μας είναι απαραίτητα... ;D

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Συμπληρώματα: Πόσο ανάγκη τα έχουμε; Ποιες είναι οι μεγάλες αλήθειες και τα μεγάλα ψέματα! (Λιακόπουλος Mode…)

Πριν αρχίσουμε το άρθρο πρέπει να επισημάνουμε ότι θα μιλήσουμε για συμπληρώματα, που είναι απόλυτα ασφαλή για την υγεία μας (όχι απαραίτητα εάν υπάρχει κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας) και έχουν έγκριση του Ε.Ο.Φ. Δεν συμπεριλαμβάνουμε σε αυτά συμπληρώματα που περιέχουν προορμόνες, φαρμακευτικά σκευάσματα και φυσικά τα αναβολικά στεροειδή.

Για αρχή πρέπει να ξέρουμε ότι εάν κάνουμε σωστή διατροφή, πλούσια σε όλε της τις εκφάνσεις, τότε μπορούμε σε καθημερινή βάση να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με όλα τα σωστά στοιχεία κι όχι με επιβλαβή. Η συμπλήρωση δηλαδή δε μας χρειάζεται, εκτός αν κάποιος είναι άρρωστος, κάποιες έγκυες, μεγάλες ηλικίες κ.λπ. όπου και πάλι γίνεται χρήση βιταμινών, πολυβιταμινών και μετάλλων.

Τι συμβαίνει όμως όταν κάποιος αθλείται και στην συγκεκριμένη περίπτωση κάνει βάρη; Όταν έχει σκοπό τη μέγιστη απόκτηση μυϊκού ιστού και τη μέγιστη απώλεια λίπους;
Τότε μιλάμε για ένα επίπεδο συμπλήρωσης που και πάλι μια πολυβιταμίνη και ξεχωριστά μια βιταμίνη C, είναι αρκετές. Αυτό όταν τρεφόμαστε σωστά και με τις κατάλληλες τροφές (βλ. το προηγούμενο άρθρο με τη πρότυπη δίαιτα).
Παρατηρούμε ότι κάποιες ώρες της μέρας, όπως ακριβώς μετά τη προπόνηση που χρειαζόμαστε μια γρήγορη πρωτεϊνική πηγή, τότε η χρήση ενός συμπληρώματος διατροφής και συγκεκριμένα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (100% whey protein) είναι επιβεβλημένη. Βέβαια κάποιος μπορεί να φάει 100γρ. κοτόπουλο, αλλά δεν έχει την ίδια βιολογική αξία και απορρόφηση.
Επίσης, η πρωτεΐνη, λόγω του ότι έχει γεύση σοκολάτας, βανίλιας κ.λπ. μας κόβει την ανάγκη μας για γλυκό! Αυτά και μόνο τα 2 συμπληρώματα μας βοηθούν στο να διατηρηθούμε και να καλύψουμε τις καθημερινές μας ανάγκες.


Έπειτα, ανάλογα με τη περίοδο που βρισκόμαστε, όπως ο όγκος ή η γράμμωση, υπάρχει και διαφορετική προσθήκη συμπληρωμάτων.
Αναλυτικότερα:
Περίοδο όγκου: Χρησιμοποιούμε κρεατίνη, που μας δίνει αντοχή, δύναμη και μεγαλώνει τους μύες μας. Φροντίζουμε να πίνουμε πάρα πολύ νερό έτσι ώστε να γεμίσει τούς μυς με νερό και να έχουμε την αύξηση, αλλά και να αποβάλει με τα ούρα την κρεατινίνη. Έπειτα μπορούμε να βάλουμε κάποιο συμπλήρωμα φυσικής αύξησης της ενδογενούς παραγωγή τεστοστερόνης (ΟΧΙ ΑΝΑΒΟΛΙΚΟ!!!), το γνωστό tribulus terrestis, μια ρίζα που κάνει αυτή τη δουλειά. Υπάρχει πληθώρα τέτοιων συμπληρωμάτων. Η αύξηση της παραγωγής της τεστοστερόνης θα οδηγήσει σε αύξηση της δύναμης, μυϊκό καθορισμό, μυϊκό αναβολισμό, αύξηση της ικανότητας συγκέντρωσης και σκληράδα στους μυς. Δεν πρέπει να το παίρνουν άτομα κάτω των 21 ετών! Οι ορμόνες τους βρίσκονται ήδη σε τρομερά επίπεδα! Ενδέχεται να δούμε αύξηση της ερωτικής διάθεσης και γενικά των «επιδόσεών» μας!

Περίοδο γράμμωσης: Εδώ βγάζουμε τη κρεατίνη που μας κρατάει νερά, αλλά πάντα παίρνουμε πρωτεΐνη, πολυβιταμίνη και βιταμίνη C. Μετά από βδομάδες αερόβιας, δίαιτας και σκληρής προπόνησης, όταν έχουμε κάνει σταδιακά κάποια μείωση των θερμίδων μας και έχουμε αρχίσει να χάνουμε κιλά, τότε βάζουμε ένα λιποτροπικό ή καλύτερα θερμογεννητικό συμπλήρωμα, έτσι ώστε να έχουμε ενέργεια, και να ιδρώνουμε πιο πολύ, αφού αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματός μας (μέσω της αύξησης της πίεσης του αίματος). Έπειτα πριν την πρωινή μας αερόβια παίρνουμε αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα θα μας βοηθήσουν να μη κάψουμε τους μυς μας κατά τη διάρκεια της αερόβιας, αλλά να τους προστατέψουμε και να χρησιμοποιηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Τέλος χρησιμοποιούμε συμπλήρωμα με τα βασικά λιπαρά οξέα, στο τέλος της γράμμωσης, επειδή κάνουμε μονοφαγία για μέγιστη καύση λίπους (τρώμε μόνο ρύζι κοτόπουλο και στα 7 γεύματα της μέρας). Τότε είναι μια καλή περίοδος να παίρνουμε διπλή δόση πολυβιταμίνης.

Όλα τα παραπάνω ισχύουν για υγιείς οργανισμούς! Που επίσης ασκούνται κάθε μέρα σκληρά και κάνουν μια ήδη ΣΩΣΤΗ και ΠΕΙΘΑΡΧΗΜΕΝΗ διατροφή. Γιατί τα συμπληρώματα δε κάνουν τίποτα άλλο απ’ ότι λένε το όνομά τους: ΣΥΜΠΛΗΡΩΝΟΥΝ μια σωστή διατροφή και μια σκληρή προπόνηση!

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Πολυ χρησιμες πληροφοριες! Μπραβο!
Αλλο ενα αξιολογo ελληνικο forum bodybuilding, ειναι το bodybulding.gr, οπου και κει υπαρχουν αξιολογα αρθρα και γνωση πανω στο αντικειμενο.

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Ναι και τα παιδιά εκεί κάνουν πολύ καλή δουλειά:clap:!!!

Αν και στο Bodybuilders.gr ο όγκος των πληροφοριών είναι τρομερά μεγάλος!!!:worship:

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Βασικός μεταβολισμός και ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες.

Οφείλω στον Fineas να πω για τον μεταβολισμό και πως υπολογίζουμε της θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός μας καθημερινά.

Μια απλή φόρμουλα είναι η εξής: ο πολλαπλασιασμός του βάρου μας με το 20. Δηλαδή εγώ π.χ. 95 Χ 20 = 1900.

Έπειτα ανάλογα με το πόσο δραστήριος είστε πολλαπλασιάτε με 1,5 εως 2,5.
Δηλαδή αν είστε υπέρβαρος και λίγο δραστήριος πολλαπλασιάστε με 1,5,αν είστε ελλειπόβαρος και πολύ δραστήριος πολλαπλασιάστε με 2,5,αν είστε κάπου στην μέση πολλαπλασιάστε με 2.
Εγώ π.χ. που είμαι βαρύς, αλλά πολύ δραστήριος και ασκούμαι καθημερινά πολλαπλασιάζω με το 2. 1900 Χ 2 = 3800.

(είστε υπερβαρος εαν είστε π.χ. 1,80 και το βάρος φεύγει απο τα 84 κιλά και πάνω)

Προσθέστε στο σύνολο θερμίδων που θα βρείτε με τις παραπάνω πράξεις,από 300 εως 1000 θερμίδες την ημέρα και πάλι ανάλογα την κατάσταση που είστε.
Αν είστε υπέρβαρος προσθέστε 300,αν είστε ελλειπόβαρος 1000 κ.λ.π.
Εγώ πάλι που είμαι υπέρβαρος προσθέτω 300. Δηλαδή 3800 + 300 = 4100 θερμίδες είναι οι θεερμίδες συντήρησής μου, που χρειάζεται το σώμα μου.

Ο μόνος δρόμος λόγο του βάρους μου είναι να χάσω κιλά. Έτσι απο την αρχή μειώνω κατα 400 τις θερμίδες μου και κάθε 2 βδομάδες που ξαναζυγίζομαι, υπολογίζω απ' την αρχή το μεταβολισμό μου και τις ανάγκες μου, και κατεβάζω κάθε φορά 400 θερμίδες.

Απο ένα σημείο βέβαια και μετά το σώμα με τα βάρη τη συπλήρωση και την ειδική ας πούμε διατροφή, αλλάζει τόσο που μπορεί στο καθρέφτη να είναι καλύτερο αλλά η ζυγαριά να δείχνει πως έχεις χάσει λίγο (αυτό είναι καλό!).

Τα μεγέθη και οι αριθμοί είναι ίδιοι και για τις γυναίκες.

Κατανοείτε βέβαια πως όταν παίρνουμε τις θερμίδες μας απο τις σωστές τροφές που έχω γράψει ξανά εδώ τότε δουλέυει πολύ καλύτερα το σώμα μας απ' όταν του δίνουμε άχρηστες τροφές!

Σταύρος

Πηγή: Bodybuildes.gr

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Παρα πολυ ενδιαφεροντα αυτα που γραφεις συγχαρητιρια συνεχισε να γραφεις.Αν μπορεις να με βοηθεισεις κανω βαρη απο 10 χρονων τωρα ειμαι 18 αλλα τον τελευταιο χρονο λογο πανελληνιων σταματησα γυμναστηριο και μπασκετ και εχω κανει ραγαδες στους δικεφαλους και στους κοιλιακους μηπως εχεις κατι υπ'οψιν σου πως να τις εξαλειψω? Και αν εχεις καποιο καλο προγραμμα γυμναστικης για ογκο μιας και χειμωνιασε......................Θα ημουν υποχρεος αν θα μπορουσες να με βοηθεισεις.

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Kατ' αρχήν να σε ευχαριστήσω για τα καλά σου λόγια.

Στο θέμα μας τώρα, δε μου λες ύψος και κιλά. Επίσης οι ραγάδες είναι ένα πρόβλημα δερματικό. Το παθαίνουμε όταν "μεγαλώνουν" οι μύες μας και ανοίγει κατα κάποιο τρόπο το δέρμα. Ο μεγάλος Ronnie Colleman τις έχει ονομάσει "μετάλλεια" των προσπαθειών μας:)

Πληροφοριακά ο όγκος δεν επιτυγχάνεται μόνο με τη γυμναστική. Κύριο ρόλο παίζει η διατροφή. Για να "μεγαλώσεις" πραγματικά, πρέπει να ρίξεις πολύ και ποιοτικό φαγητό.

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Καλησπέρα κι από μένα. Πολύ ενδιαφέροντα όσα γράφεις και συγχαρητήρια. Θα ήθελα να σε ρωτήσω την άποψη σου για το κατά πόσο είναι δυνατόν σ' ένα χορτοφάγο (vegeterian ή και vegan) να επιτύχει γράμμωση. Θεωρείς ότι οι πρωτεΐνες που προσλαμβάνει από φυτικές τροφές είναι αρκετές για να 'χτίσει' σωστά το σώμα του;

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Καταρχήν καλώς ήρθες στο φόρουμ. Πολύ καλή η ερώτησή σου!!!

Για να επιτύχουμε τη γράμμωση χρειαζόμαστε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνών στον οργανισμό μας. Αυτό συνδέετε με την απαραίτητη συνεχή κυκλοφορία αμινοξέων στο αίμα μας, με την ισοροπία του αζώτου, την μεγαλύτερη καύση θερμίδων λόγο της μεγαλύτερης πρόσληψης πρωτεΐνης και την μυική αποκαταστάση μετά τις προπονήσεις.

Πρακτικά γραμμώνω σημαίνει καίω λίπος και διατρώ, όσο μπορώ το μυικό μου όγκο. Εαν δεν διατηρηθεί αυτός ο όγκος, που έχει αποκτηθεί σε μια αντίστιχη περίοδο όγκου, τότε δεν έχουμε κάτι να γραμμώσουμε! Δεν έχουμε μυς να εμφανίσουμε και να δουλέψουμε!

Οι χορτφάγοι λοιπόν έχουν 2 μεγάλα μειονεκτήματα. Πρώτον δεν παίρνουν τροφές με πρωτεΐνη (αυγά, γάλα, κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι). Νομίζω πως κατάλαβες τι σημαίνει αυτό, το είπα πριν λίγο...

Μπορούν να χρησιμοποιούν σόγια, μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Και πάλι όμως, κι εδώ είναι το δεύτερο μειονέκτημα, αυτή η πρωτεΐνη δεν είναι η ποιοτικότερη, δεν έχει ψηλή βιολογική αξία και πολλά αμινοξέα, για να βοηθήσει όσο χρειάζεται.

Το κρέας λοιπόν είναι δυστηχώς για τους χορτοφάγους, απαραίτητη πηγή πρωτεΐνης στο bodybuilding!!!