Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Πολύ ωραίο θέμα που σίγουρα έχει πολλά να μας διδάξει.. Περιμένουμε και τα πρώτα άρθρα ;D

Feel free to comment...(οι σάχλες πάνε εκτός θέματος, οπότε μερικοί να μη μπουν καν στον κόπο να ασχοληθούν ;D )

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Καλή αρχή στο τόπικ, λοιπόν!!! Πράγματι είναι πολύ ενδιαφέρον!!!:)

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Σας ευχαριστώ για καλά σας λόγια!!!:)

Ήδη δουλεύω τα πρώτα άρθρα και σιγά σιγά θα τα ανεβάσω!!!

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Αν και τώρα πια είμαι "νεαρός προχωρημένης ηλικίας", περιμένω με ενδιαφέρον..

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Α, δε πρέπει να το λες αυτό!!!;D Ποτέ δεν είναι αργά, φτάνει να έχεις θέληση και να το πάρεις απόφαση!!!

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Κύρια Διατροφικά Στοιχεία.

Μακροδιατροφικά στοιχεία ονομάζουμε τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη.

Μικροδιατροφικά στοιχεία ονομάζουμε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλα.

Τα Μακροδιατροφικά στοιχεία είναι εκείνα τα οποία είναι βασικά διατροφικά της διατροφής μας.
Επίσης πρέπει να παίρνουμε καθημερινά έναν αριθμό βιταμινών, μετάλλων και 9 με 11 αμινοξέα για να μείνουμε ζωντανοί και υγιείς.

Υπάρχουν περίπου 20 αμίνοξέα που ενωμένα μετυαξύ τους, μας κάνουν ένα πρωτεΐνικό μόριο, μια πρωτεΐνη δηλαδή.
Τα 8 από αυτά από αυτά είναι «βασικά», δηλαδή το σώμα δε μπορεί να τα φτιάξει από μόνο του, αλλά πρέπει να τα πάρει μέσω της διατροφής.
Πρακτικά, τα μη βασικά αμινοξέα, μπορούν να φτιαχτούν από τα βασικά. Υπάρχουν και εκείνα που κάτω από κάποιες περιπτώσεις θεωρούνται βασικά και άλλοτε μη βασικά.

Αν συνδέσουμε αμινοξέα, παίρνουμε ένα πεπτίδιο. Αν συνεχίσουμε να συνδέουμε πεπτίδια μεταξύ τους, παίρνουμε μια πρωτεΐνη. Τα μινοξέα δηλαδή, είναιτα «τούβλα» του πρωτεΐνικού οικοδομήματος, αν μπορούμε να το πούμε έτσι.

Οι πρωτεΐνες έχουν πολλές λειτουργίες στο σώμα μας.
Οι πρωτεΐνες, ή καλύτερα τα αμινοξέα, είναι το μόνο μακροδιατροφικό στοιχείο που τροφοδοτεί με άζωτο, για να οδηγήσει στη δημιουργία άλιπης μυικής μάζας, δηλαδή στον αναβολισμό.
Επίσης παίζουν ρόλο στο DNA, RNA, στα φωσφολιπίδια, σε ένζυμα κ.λπ. Έχουν δηλαδή πολλαπλές λειτουργίες.
Οι πρωτεΐνες όταν μεταβολίζονται, όταν «σπάνε» στον οργανισμό μας σε αμινοξέα, παίζουν επίσης ρόλο, άλλα αμινοξέα ως ενεργειακή πηγή και επιδρούν στην διαδικασία που λέμε γλουκονεογένεση.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης και θερμογενιτική καθώς ο οργανισμός πρέπει να σπαταλήσει πολύ ενέργεια να τις μεταβολίσει, οπότε αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος.
Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι αν φάμε ένα μεγάλο πρωτεινικό γεύμα (π.χ. στήθος κοτόπουλο) ο οργανισμός θα το κάψει και δύσκολα θα το αποθηκεύσει σε λίπος, και θα χάσουμε τις θερμίδες που πήραμε, ως θερμότητα που δημιουργήθηκε από τη διαδικασία του μεταβολισμού.

Από ορμονικό και βιοχημικό επίπεδο, οι πρωτεΐνες είναι το μακροδιατροφικό στοιχείο εκείνο που έχει τις λιγότερες πιθανότητες να αποθηκευτεί σα λίπος.

Αυτά τα γενικά για αρχή, και λίγο επιστημονικά, για τις πρωτεΐνες. Ακολουθούν, τα λίπη και οι υδατάνθρακες.

Περισσότερα για τις πρωτεΐνες σε άρθρο που τις αφορά αποκλειστικά, για το πόσο χρειαζόμαστε, ποιες είναι οι καλύτερες πηγές κ.λπ.

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Τα λίπη

Τα λίπη είναι απλά συνδεδεμένα άτομα άνθρακα σε μια αλυσίδα. Οι αλυσίδες με διπλούς συνδέσμους μας δίνουν τα κορεσμένα λίπη. Αυτά είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Ο μονός διπλός δεσμός μας δίνει τα μονοακόρεστα και οι πολλαπλοί διπλοί δεσμοί μας δίνουν τα πολυακόρεστα.

Το ελαιόλαδο είναι ένα παράδειγμα μονοακόρεστου λίπους, και έλαια όπως του καλαμποκιού ή της σόγιας είναι πολυακόρεστου. Όσο ακόρεστο είναι ένα λίπος, τόσο πιο υγρό είναι σε θερμοκρασία δωματίου.

Τα υψηλά μονοακόρεστα λιπαρά όπως τα λίπη των ψαριών, μένουν υγρά σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες. Γι’ αυτό τα ψάρια που ζουν σε κρύες θάλασσες έχουν υψηλές συγκεντρώσεις αυτών των λιπών.

Όπως και τα αμινοξέα, όπου υπάρχουν βασικά και μη βασικά (δες άρθρο πρωτεϊνών), έχουμε και εδώ κάποια βασικά λίπη. Αυτά είναι το λινολεϊκό οξύ και το άλφα-λινολεϊκό οξύ. Γνωστά με τις ονομασίες Ω6 το πρώτο και Ω9 το δεύτερο. Οι ελάχιστες απαιτήσεις του οργανισμού μας είναι 3-6% των ημερήσιων θερμίδων μας από Ω6 και 0,5-1% από Ω9.
Όπως στις βιταμίνες και στα μέταλλα είναι δύσκολο να λάβουμε από την διατροφή μας τις απαιτούμενες ποσότητες αυτών των λιπών.
Τα έλαια των ψαριών είναι γνωστά ως Ω3 και έχουν, όπως και τα Ω6 και Ω9 πολλά οφέλη. Χαρακτηριστικά βοηθούν στην λιπόλυση!!! (στο κάψιμο του λίπους).

Αυτά τα 3 βασικά λίπη, είναι απαιτούμενα για χιλιάδες λειτουργίες στο σώμα μας και στη γενικότερη καλή μας υγεία. Γήρανση, παραγωγή ορμονών, ρύθμιση ορμονών, η καλή λειτουργία του εγκεφάλου, είναι μερικές από αυτές. Επίσης η μείωση της χοληστερόλης και όπως δείχνουν πρόσφατες έρευνες, πρόληψη κάποιων μορφών καρκίνου.

Αναλυτικότερα τα Ω3 μπλοκάρουν την αποθήκευση του λίπους, τον αντικαταβολισμό και προάγουν την βήτα-οξείδωση, την καύση δηλαδή του λίπους! Αυξάνουν τη θερμογένεση, ενώ έρευνες δείχνουν ότι επηρεάζουν και τη γενετική μεταγραφή (δεν είμαι σίγουρος εδώ για τον όρο. Αν χρειαστεί διορθώνω).
Βλέπουμε ότι παίζουν βασικό ρόλο στον έλεγχο της παρεχόμενης ενέργειας, στον έλεγχο της γλυκόζης, μέσα από την αποθήκευση του γλυκογόνου.

Είναι τόσα πολλά τα οφέλη των βασικών οξέων και ιδιαίτερα των Ω3, που δεν φτάνει μάλλον ο χρόνος, ο χώρος, αλλά και οι γνώσεις μου (Φιλόλογος είμαι!!!) για να τις περιγράψω!

Αυτό που είναι σημαντικό για εμάς είναι ότι συμβάλουν στη δημιουργία ενός αναβολικού (αναβολισμό εννοούμε την απόκτηση άλιπης μυϊκής μάζας) για τον οργανισμό, περιβάλλοντος, ενώ προάγουν τη θερμογένεση και τη καύση του λίπους.

Περισσότερα για τη χρήση των λιπών σε πρότυπες δίαιτες, όπου θα εξηγούμε την χρήση τους και πρόσληψή τους, μέσα από τη διατροφή και τη συμπλήρωση.

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Οι Yδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες ή τα σάκχαρα είναι φτιαγμένα από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, συνδεδεμένα μεταξύ τους κυκλικά σε αλυσίδα., σαν δαχτυλίδι. Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι απλοί ή σύνθετοι, ανάλογα με το πόσα δαχτυλίδια είναι συνδεδεμένα και με ποιο τρόπο.

Όπως και στα αμινοξέα και λίπη, όταν συνδέσεις απλές μονάδες (σάκχαρα) μεταξύ τους παίρνεις και διαφορετικούς υδατάνθρακες. Εάν συνδέσεις μονάδες γλυκόζης μεταξύ τους παίρνεις ένα πολυμερίδιο γλυκόζης το οποίο, το σώμα αποθηκεύει στους μυς και στο συκώτι, υπό μορφή γλυκογόνου.
Εάν συνδέσουμε γλυκόζη και φρουκτόζη παίρνουμε σουκρόζη, τη γνωστή σε όλου μας ζάχαρη. Εάν συνδυάσουμε γλυκόζη και γαλακτόζη, παίρνουμε τη λακτόζη, τον υδατάνθρακα του γάλακτος.
Εάν ενώσουμε πολλά σάκχαρα μαζί παίρνουμε έναπολυσακχαρίτη, με δυο σάκχαρα μαζί έχουμε ένα δισακχαρίτη.

Συμβαίνει ότι και πριν με τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Συνδέστε απλά στοιχεία μεταξύ τους και παίρνετε κάποιες μονάδες. Συνδέστε μονάδες και σχηματίζονται οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Δώστε τα στο σώμα, το οποίο τα διασπά στα επιμέρους, και από εκεί αποκομίζει ενέργεια (αυτός είναι και ο σκοπός των 3 πρώτων άρθρων).

Βέβαια εδώ δεν υπάρχουν βασικοί και μη βασικοί υδατάνθρακες. Το σώμα μέσω της πέψης σπάει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη (το σάκχαρο του αίματος), που χρησιμοποιείτε σε πολλές λειτουργίες όπως η παραγωγή της ΑΤΡ, του ενεργειακού μορίου του σώματός μας. Ανάλογα με το τύπο των υδατανθράκων, ρυθμίζεται και το σάκχαρο του αίματος, ανεβαίνει ή κατεβαίνει.

Το χαρακτηριστικό αυτό που μας δείχνει το πόσο επηρεάζει ένας υδατάνθρακας το σάκχαρο του αίματος (και κατά συνέπεια την παραγωγή και έλεγχο της ινσουλίνης), λέγεται Γλυκαιμικός Δείκτης. Όσο πιο γλυκιά είναι ένας υδατάνθρακας , τόσο πιο πολύ μεγάλο γλυκαιμικό δείκτη έχει. άρα τόσο πιο πολύ απότομα θα περάσει και θα ανεβάσει τη παραγωγή της ΑΤΡ για σύντομο διάστημα. Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, θα ενεργήσουν πιο αργά και θα υπάρχει ομοιόμορφη κατανομή ενέργεια και όχι απότομα ανεβάσματα του σακχάρου.

Αυτό είναι το κλειδί: η ομοιόμορφη κατανομή της ενέργειας κατά τη διάρκεια της μέρας και η σωστή διαχείρησή της. Εάν έχουμε ενέργεια μέσα μας, τότε δε θα πεινάσουμε, ή τουλάχιστον θα αργήσουμε να πεινάσουμε!!!

Αυτά για την ώρα για τους υδατάνθρακες. Περισσότερα θα αναλυθούν σε ειδικό άρθρο για το Γλυκαιμικό Δείκτη, όπου θα καταρρίπτονται διάφοροι διατροφικοί μύθοι που οι περισσότεροι διατροφολόγοι μας κάνουν να πιστεύουμε ότι μας αδυνατίζουν.

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Όλοι λέμε Θέλω να βάλω όγκο και Θέλω να βάλω μυς.

Που οφείλεται όμως ο όγκος και οι μυς που βάζουμε: Η μυϊκή υπερτροφία, που λέμε, για να υπάρξει πρέπει να υπάρχουν και οι κατάλληλες συνθήκες, όπως η προπόνηση με βάρη και η ανάλογη διατροφή.

Αφού υπάρξουν οι κατάλληλες συνθήκες, θα έχουμε υπερτροφία και συνεπώς ανάπτυξη. Δηλαδή οι μυς θα αυξάνουν την διάμετρο τους και την χωρητικότητα τους για περισσότερο γλυκογόνο και θρεπτικά στοιχεία και νερά (βλέπε άρθρα για πρωτεΐνη και υδατάνθρακες), ώστε να μπορούν να ανταπεξέλθουν στην ένταση της προπόνησης.

Όμως ένας από τους παράγοντες για να συνεχιστεί αυτή η υπερτροφία είναι ότι θα πρέπει σε κάθε προπόνηση να κάνουμε περισσότερα από την προηγούμενη, δεν μιλάω για σετ, αλλά για βάρος και επαναλήψεις.
Με λίγα λόγια θα πρέπει να δυναμώνουμε στις ασκήσεις που χρησιμοποιούμε και να κάνουμε και την ανάλογη διατροφή. Αν δεν συμβεί αυτό, τότε η υπερτροφία θα είναι τόση όση χρειάζεται για αυτά που ήδη κάνουμε.
Κι αυτό γιατί η δύναμη, η χρησιμοποίηση δηλαδή βαριών κιλών, δημιουργεί και μεγαλύτερη αιμάτωση (πρήξιμο), δηλαδή μεγαλύτερη, καλύτερη και γρηγορότερη μεταφορά θρεπτικών στοιχείων στους μύες μας!!!
Αν "κολλήσουμε" στα ίδια κιλά και επαναλήψεις και κάνουμε συνέχεια τα ίδια, τότε και η υπερτροφία (αύξηση μυών) θα μείνει στάσιμη. Υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορούν να μας εμποδίσουν να ανεβαίνουμε στις προπονήσεις. Ένας από αυτούς είναι να υπερπροπονούμαστε, κάνοντας παραπάνω από όσα μπορούμε να αντέξουμε, σε σχέση με την ανάρρωση των μυών κατά την οποία συμβαίνει η υπερτροφία κατά το μεγαλύτερο μέρος της.

Γι αυτό διαφωνώ κάθετα με τα προγράμματα των γυμναστών στα γυμναστήρια τα οποία κάνουν μόνο υπερπροπόνηση σε άτομα, τα οποία δεν έχουν προπονηθεί ποτέ!!!
Και είναι γνωστά τα προγράμματά τους με 4 ασκήσεις π.χ. πλάτη, των 3 σετ από 12 επαναλήψεις το καθένα!!! Εγώ που είμαι 95 κιλά κάνω 5 ασκήσεις, 3 σετ των 8, και πάλι κουράζομαι πάρα πολύ!

Που θέλω να καταλήξω:
Όταν πάμε σε κάποιο γυμναστήριο και λέμε κάνε μου ένα πρόγραμμα για όγκο, πρέπει πρώτα να φτιάξουμε τη διατροφή μας και μετά να κάνουμε ασκήσεις όπως οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις πάγκου και τα καθίσματα με μπάρα, για να δώσουμε στο σώμα μας σκληρές ασκήσεις ώστε να δουλέψει σωστά.
Όταν λέμε θέλω να χάσω κιλά ή λίπος, πρέπει και πάλι να φτιάξουμε τη διατροφή μας πάνω απ’ όλα. Έπειτα να κάνουμε πολύ διάδρομο, ή κάποιας μορφής αερόβια άσκηση.
Όχι όμως περπάτημα ελαφρό ή στατικό ποδήλατο και να κοροϊδευόμαστε. Πρέπει η αερόβιά μας να έχει ρυθμό, έτσι ώστε να ανεβάσουμε παλμούς και το σώμα μας να καίει θερμίδες.
Τα βάρη σε αυτή τη φάση τα κάνουμε για να μπουστάρουμε το μεταβολισμό μας και κυρίως για να ξοδέψουμε τα ενεργειακά μας αποθέματα, πριν κάνουμε αερόβια, ώστε όταν μετά τα βάρη κάνουμε διάδρομο, εκεί να ξοδέψουμε λίπος ως ενέργεια.

Μέσα λοιπόν από την μυϊκή υπερτροφία, μας δίνονται περισσότεροι μυς, οι οποίοι είναι το καλύτερο λιποτροπικό. Η καλύτερη «μηχανή» καύσης λίπους για τη περίοδο της γράμμωσης. Αυτός είναι ο ρόλος του όγκου στους Bodybuilders.
Μην έχετε αυταπάτες όμως!!! Είναι πολύ δύσκολο να «φουσκώσετε» που λένε τα άτομα έξω από το χώρο! θέλει δουλειά, κόπο, χρόνο και θυσίες.
Και μένω στο θέμα όγκος, γιατί πρέπει να έχεις όγκο να γραμμώσεις. Όταν είσαι 1,80 και 75 κιλά και πας γυμναστήριο και του λες «θέλω να γραμμώσω»… τι να γραμμώσεις;! Τα κόκκαλα;! Γραμμώνω σημαίνει, καίω λίπος και παράλληλα, διατηρώ όσο περισσότερους μυς, που απέκτησα στον όγκο, μπορώ!

Αυτά τα γενικά όσον αφορά το κεφάλαιο «Άσκηση». Θα ακολουθήσουν προγράμματα και επεξηγήσεις, για άντρες και γυναίκες, για όγκο και γράμμωση.

Σταύρος

Πηγή:Bodybuilder.gr (και ειδικότερα τα άρθρα του μέλους και πρώην mod, Brawny)

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Πολύ ωραία τα άρθρα!!!
Thnx!!!:)

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Insomnia χαίρομαι πολύ που σου αρέσουν!!! Αν έχεις κάποιες απορίες ευχαρίστως να τις συζητήσουμε!

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Αμέ!!!Αν έχω καμια απορία στην πορεία,θα σε πώ;D

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Πρωτεΐνη: πόση ποσότητα χρειαζόμαστε τελικά;

Συνεχίζοντας από το πρώτο άρθρο για τη πρωτεΐνη, εδώ θα αναφέρω για αρχή ποιες πρέπει να είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας:

1η κατηγορία: Στήθος κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, ασπράδια αυγών, στήθος γαλοπούλας, τόνος και σολομός.

2η κατηγορία: γάλα άπαχο 1,5%, γιαούρτι, τυρί cottage, γενικά τα γαλακτοκομικά, σόγια και τέλος τα φασόλια.

Οι τροφές είναι χωρισμένες σε 2 κατηγορίες με βάση, το ποιες πηγές είναι αυτές που πρέπει να παίξουν το κύριο ρόλο ως πρωτεϊνική βάση στο διαιτολόγιό μας.

Η πρώτη κατηγορία, με πρώτη τη γαλοπούλα και έπειτα το κοτόπουλο (τα άπαχα μέρη, τα στήθια δηλαδή), είναι τροφές με υψηλές συγκεντρώσεις πρωτεΐνης. Το μοσχάρι έχει κι αυτό υψηλή πρωτεΐνη (όπως και λίγη κρεατίνη!), αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο καθώς έχει ψηλό λίπος και χοληστερίνη. Τα ψάρια τόνος και σολομός, είναι πολύ καλές πηγές για το βραδινό μας καθώς μας δίνουν και πολύτιμα λιπαρά οξέα (Ω3 ο τόνος και Ω3 καιΩ9 ο σολομός). Τα ασπράδια αυγών είναι πολύ καλά για πρωινό, και εδώ καταρρίπτεται ο πρώτος διατροφικός μύθος: τα ασπράδια ΔΕΝ έχουν χοληστερίνη!!! Η χοληστερίνη βρίσκετε στο κρόκο του αυγού! Καταναλώστε άφοβα λοιπόν ασπράδια καθημερινά και μη φοβάστε για χοληστερίνες και τέτοια. Εγώ σε περίοδο που κόβω γαλακτοκομικά, ή για να εξοικονομήσω ποσότητα από το συμπλήρωμα πρωτεΐνης που παίρνω, καταναλώνω κάθε πρωί 7-8 ασπράδια σε ομελέτα.

Η δεύτερη κατηγορία περιέχει τα γαλακτοκομικά τα οποία έχουν πολύ πρωτεΐνη κι αυτά αλλά υπάρχει και η λακτόζη που έχουν (ο υδατάνθρακας του γάλακτος) και ο τύπος της πρωτεΐνης, η καζεΐνη, που διασπάτε ποιο αργά μέσα στον οργανισμό μας. Γι’ αυτό προτιμούνται σε συγκεκριμένες ώρες της μέρας και γι’ αυτό, σε περίοδο γράμμωσης κόβονται προς το τέλος για να «ξεθολώσουμε». Η σόγια είναι κι αυτή πλούσια τροφή, αλλά προσωπικά λόγο των μεταλλαγμένων δε τη χρησιμοποιώ καθόλου. Προτιμώ της φυσικές και φρέσκες τροφές. Επίσης η σόγια έχει υψηλά ποσοστά, πολύ υψηλά, υδατάνθρακα. Τέλος τα φασόλια (μαυρομάτικα) είναι κι αυτά μια πηγή πρωτεΐνης, αλλά πολύ χαμηλής βιολογικής αξίας. Δηλαδή, πολύ δύσκολα ο οργανισμός μας θα απορροφήσει τη ποσότητα που πρέπει από τα φασόλια. Τα τρώω μόνο σε περιπτώσεις ανάγκης, όπως η νηστεία, όπου τα κάνω νερόβραστα και τα τρώω με κρεμμύδι και λαδάκι, σα σαλάτα.

Βλέπουμε λοιπόν ποιες είναι οι τροφές που πρέπει να επιλέγουμε. Πόση όμως ποσότητα πρωτεΐνης χρειαζόμαστε τελικά;

Με βάση διάφορους οργανισμούς υγείας ανά τον Κόσμο, παίζει ένα ποσοστό 0,8-1 γραμμάριο ανά κιλού σωματικού βάρους. Αυτό όμως είναι λάθος! Δεν έχει τις ίδιες ανάγκες για πρωτεΐνη ένας που είναι 75 κιλά και 1,80 με μια γυναίκα 1,50 και 45 κιλά.
Όπως επίσης δεν έχω εγώ τις ίδιες ανάγκες που είμαι 1,80 και 95 κιλά και γυμνάζομαι καθημερινά με βάρη (σκληρά… πολλά κιλά.
Άρσεις θανάτου 120 κιλά 9 επαναλήψεις) με κάποιον που είναι 1,80 και 95 κιλά αλλά δε γυμνάζεται καθόλου!

Για μένα ένα ποσοστό που θα πρέπει να έχει κάποιος αθλούμενος, είναι από 1,7 έως και 4 γρ. (αυτό το νούμερο σε ειδική περίπτωση που θα καταλάβετε σε πρότυπο πλάνο γράμμωσης), ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αυτό το νούμερο (περισσότερο το 1,7 έως 2,5) με ασφάλεια για την υγεία μας και ανάλογα με το πόσο σκληρά γυμναζόμαστε.

Οι διαιτολόγοι θα σας πουν ότι είναι λάθος και κακό τόσο ψηλά νούμερα. Εν μέρει έχουν δίκιο.
Ο μεταβολισμός στο σώμα της πρωτεΐνης και η διάσπασή της, αφήνει ένα παράγωγο, την αμμωνία.
Η αμμωνία μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα γιατί «κάθεται» στα νεφρά.
Όταν όμως πίνουμε καθημερινά πολύ νερό (3 λίτρα περίπου), και πάμε τουαλέτα συχνά τότε δουλεύουν τα νεφρά μας και αποβάλουν το κάθε τι περιττό και επιβλαβές για τον οργανισμό μας!!!

Ασκηθείτε λοιπόν, κάντε σωστή διατροφή, φάτε πολύ πρωτεΐνη για να χτίσετε το μυϊκό σας σύστημα και για να έχετε πολλούς και δυνατούς μύες!!!

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Υδατάνθρακες και Γλυκαιμικός Δείκτης

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια τροφή από την οποία αποκομίζουμε ενέργεια για τον οργανισμό μας. Πόση όμως ενέργεια μας δίνουν οι υδατάνθρακες;
Καταρχήν θα πρέπει να αναφέρουμε ότι και εδώ χωρίζουμε τους υδατάνθρακες σε 2 κατηγορίες:

1η κατηγορία: Μαύρο ρύζι, μπασμάτι, γλυκοπατάτα, πατάτα κανονική, βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης και λιγότερο μακαρόνια ολικής άλεσης.

2η κατηγορία: Μακαρόνια και όλα τα ζυμαρικά, ρύζι άσπρο, δημητριακά ολικής άλεσης, άσπρο ψωμί, κορν φλέικς, μέλι, κάποια φρούτα, πράσινα φασολάκια και άλλα.


Η 1η κατηγορία, είναι τροφές με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη. Η 2η είναι τροφές με ψηλό.

Τι σημαίνει αυτό;
Αν π.χ. στο μεσημεριανό μας φάμε μαύρο ρύζι, που έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τότε 100γρ. αυτής της τροφής, θα μας δώσουν ενέργεια για 2,5 περίπου ώρες.
ΑΝ φάμε όμως 100γρ. από μακαρόνια βραστά, θα μας δώσουν ενέργεια σε 1 και κάτι περίπου ώρες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ο οργανισμός μας θα πεινάσει όταν ξεμείνει από ενέργεια!

Αν κάνουμε δίαιτα λοιπόν, όπου πρέπει να τρώμε κάθε 3 περίπου ώρες για να βγούμε στα 6 γεύματα τη μέρα (πολλά μικρά γεύματα = αύξηση του μεταβολισμού), αν πάρουμε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, δίνουμε στο σώμα μας περισσότερη ενέργεια με λιγότερη τροφή, δηλαδή και λιγότερες θερμίδες! Δε θα πεινάμε δηλαδή, παρά μόνο μέχρι να έρθει η ώρα του επόμενου γεύματος!

Έξυπνη διαχείριση της παρεχόμενης ενέργειας σημαίνει πολλά πράγματα.
Κύριο ρόλο θα παίξει η αύξηση του μεταβολισμού μας μέσω των πολλών μικρών γευμάτων, αλλά πολύ περισσότερο για όσους ασκούνται: Θα έχετε ενέργεια για να κάνετε προπόνηση!!!

Βέβαια, είναι κάποιες ώρες της ημέρας, όπως ακριβώς μετά τη προπόνηση, όπου τότε είναι αναγκαίο να τροφοδοτηθούμε με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, ή αλλιώς «γρήγορους υδατάνθρακες» (ακριβώς επειδή χωνεύονται γρήγορα!).

Αργότερα θα δούμε με πιο πολλές λεπτομέρειες, σε ξεχωριστό άρθρο τι συμβαίνει με τα φρούτα, σε αντίθεση με ότι μας λένε, και τι συμβαίνει με τα γαλακτοκομικά

Για την ορθότερη διαχείριση των υδατανθράκων, πιο πολλές λεπτομέρειες σε πρότυπες δίαιτες.

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Καθημερινή Διατροφή: Προγραμματισμός, διαχωρισμός γευμάτων και γενικές αρχές.

Εδώ θα δούμε σιγά σιγά πως, κατά τη γνώμη μου, πρέπει να είναι οργανωμένη η διατροφή ενός ασκούμενου και στην ουσία μπαίνουμε στο «ζουμί» της υπόθεσης. Η διατροφή που λέω είναι για άντρα 90 κιλών που ασκείτε καθημερινά και βρίσκεται σε φάση συντήρησης, δηλαδή, προσπαθεί να διατηρηθεί, χωρίς να αυξάνεται ή να χάνει.

Πρωινό: Μετά από πολλές ώρες ύπνου το σώμα μας, όπως είναι φυσικό, έχει καταναλώσει όλα τα αποθέματά του για να μας συντηρήσει την ώρα που κοιμόμαστε. Βρίσκεται λοιπόν σε μια φάση που κυριολεκτικά «πεινάει» για τροφοδοσία. Πρέπει να λοιπόν όχι μόνο να τραφούμε, αλλά και να τραφούμε σωστά!
Πρέπει λοιπόν το πρωινό μας να είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα και να έχει υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, έτσι ώστε να πάρουμε ενέργεια για πολύ ώρα μέχρι το επόμενο γεύμα.
Το καλύτερο πρωινό λοιπόν, είναι 50 γρ. βρώμη με λίγο γάλα 1,5% και 6-7 ασπράδια αυγών, βραστά ή ομελέτα. Εναλλακτικά, πίνουμε ένα ρόφημα πρωτεΐνης (συμπλήρωμα) αντί για τα ασπράδια και μάλιστα μπορούμε, μόλις το πιούμε, να βάλουμε λίγο γάλα στο σέικερ και μετά το γάλα που θα έχει πάρει τη γεύση του συμπληρώματος το βάζουμε στη βρώμη.
Αν κάποιος έχει χαμηλό ποσοστό λίπους, τότε μπορεί να αλλάξει τη βρώμη με δημητριακά ολικής άλεσης (έχουν όμως ζάχαρη και αλάτι…).

Πρόγευμα: Μετά από 3 ώρες, που θα έχει χωνέψει το σώμα μας το πρωινό (πρέπει να του δώσουμε χρόνο), ήρθε η ώρα να ξαναφάμε. Και πάλι πρέπει το γεύμα μας να έχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης (για να διατηρηθούν οι μύες μας και να μην τους καίει ο οργανισμός, για τον οποίο ο μυϊκός ιστός είναι πολύ εύκολο να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια και για να διατηρηθεί η ισορροπία του αζώτου και να εξασφαλιστεί η συνεχείς ροή αμινοξέων στο αίμα), ενώ και πάλι οι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες θα μας παρέχουν με λιγότερη τροφή, περισσότερη ενέργεια ώστε να περάσουν άλλες 3 ώρες μέχρι το μεσημεριανό.
Καλύτερες επιλογές ένα σάντουιτς με μαύρο ψωμί, 100γρ. κοτόπουλο, μια φέτα τυρί Milner και λίγο μαρούλι.

Μεσημεριανό: Φτάνουμε στο πρώτο μεγάλο γεύμα της ημέρας. Και πάλι πρωτεΐνη και πάλι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Επίσης είναι μια καλή στιγμή για να φάμε μια πράσινη σαλάτα.
Κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπιφτέκι από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά οι καλύτερες επιλογές. Τα μαγειρεύουμε ή βραστά ή ψητά (ψητό μπιφτέκι το καλύτερό μου!), ή αν έχουμε το μηχάνημα, στον ατμό. Όλα τα υπολογίζουμε στα 120 γρ.
Από υδατάνθρακες μπορούμε να βάλουμε 200γρ. ή πατάτα βραστή (χωρίς τη φλούδα) ή 150γρ. μαύρο ρύζι νερόβραστο, ή 175γρ. μπασμάτι νερόβραστο.
Φτιάχνουμε και μια σαλάτα μαρούλι, μπορεί να έχουμε βράσει μπρόκολο, ή χόρτα. Βάζουμε οπωσδήποτε μια καλή κουταλιά της σούπας φρέσκο ελαιόλαδο στη σαλάτα μας, ή ότι έχουμε φτιάξει.

Πριν την προπόνηση: Υπολογίζουμε ότι πρέπει να πάμε για προπόνηση στις 7 το απόγευμα. Κανονικά θα πρέπει γύρω στις 6 να ξαναφάμε. Γιατί όμως πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα για ακόμη μια φορά;
Γιατί σε αυτό το γεύμα, θα πρέπει να πάρουμε με έξυπνο τρόπο πρωτεΐνη και υδατάνθρακες έτσι ώστε να μας βοηθήσουμε στη προπόνηση και να έχουμε ενέργεια.
Έτσι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, που το πίνουμε όχι με νερό, αλλά με γάλα (θυμάστε; η καζεΐνη, η πρωτεΐνη του γάλακτος, διασπάτε ποιο αργά μέσα στον οργανισμό) για να μας «κρατήσει» κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Καλύτερος υδατάνθρακας είναι για μένα λίγη βραστή πατάτα που έχουμε φυλάξει από το μεσημέρι.

Μετά τη προπόνηση: Και έφτασε η πιο σημαντική ώρα της μέρας! Μετά τη προπόνηση το σώμα μας ζητά απεγνωσμένα να τραφεί επειδή, έχει ξοδέψει όλα τα αποθέματά του στη προπόνηση. Τι του δίνουμε λοιπόν;
Πρώτα πρώτα θέλουμε κάποιον γρήγορο υδατάνθρακα! Δηλαδή υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη! Κι αυτό για να αποκατασταθεί το μυϊκό γλυκογόνο όσο γρηγορότερα γίνεται και με αυτό τον τρόπο να πάνε και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά στους μύες όσο πιο γρήγορα γίνεται. Έτσι η δεξτρόζη σε νερό, η γλυκόζη, το μέλι ή λίγη μαρμελάδα φρουκτόζης είναι πολύ καλά γι’ αυτήν την ώρα. Όλα υπολογίστε τα σε ένα καλά γεμάτο κουταλάκι του γλυκού. Η Καλύτερη επιλογή είμαι μια μπανάνα που είναι φρούτο με μεγάλο γλυκαιμικό δείκτη (όπως τα περισσότερα φρούτα)!!!
Έπειτα ένα ρόφημα πρωτεΐνης είναι ότι καλύτερο. Μάλιστα αν είναι και «καθαρή» που λέμε, δηλαδή από ορό γάλακτος, τότε θα μπει και γρήγορα μέσα στο αίμα μας και θα αναπληρώσει, θα θρέψει τους μύες και θα δώσει τα απαραίτητα αμινοξέα. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, τότε 100γρ. βραστό στήθος γαλοπούλας είναι καλή επιλογή.
Τέλος πρέπει να πάρουμε και τουλάχιστον 500mg βιταμίνης C που είναι τρομερά αντιοξειδωτική για να ξεκουράσει τους μυς μας.

Βραδινό: ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Επειδή μετά τη προπόνηση, το σώμα μας έχει χωνέψει σε πολύ μικρό διάστημα αυτά που του δώσαμε (και εξαιτίας του τύπου των τροφών και επειδή είχε ανάγκη), τότε πρέπει σε μια ώρα να ξαναφάμε!!!
Καλύτερη επιλογή είναι μια μεγάλη πράσινη σαλάτα με λίγο όμως φρέσκο ελαιόλαδο, και κάποιο ψάρι, όπως μια κονσέρβα τόνου σε νερό (100γρ). Επίσης επειδή έχουμε κάνει λίγο αργά προπόνηση, πρέπει να βάλουμε και λίγο, πολύ λίγο όμως υδατάνθρακα. 50 γρ. μαύρο ρύζι είναι τέλειο!
Παίρνουμε σε μια πολύ καλή στιγμή της μέρας πολύτιμα λιπαρά οξέα και πολύ καλές ποσότητες πρωτεΐνης.

Πριν τον ύπνο: Αν περάσουν πάνω από 2,5 ώρες από το βραδινό, τότε πρέπει να ξαναφάμε πριν πάμε για ύπνο. Πολύ ελαφρά όμως! Λίγο τυρί cottage ή λίγο γιαουρτάκι 2% είναι ότι καλύτερο καθώς η αργή διάσπαση της καζεΐνης στον οργανισμό θα διατηρήσει τους μύες μας κατά τη μακριά διάρκεια του ύπνου. Επίσης είναι καλή στιγμή να πάρουμε μια πολυβιταμίνη που θα βοηθήσει τον οργανισμό και θα αυξήσει το μεταβολισμό.

Αυτά για τις μέρες της εβδομάδας που έχουμε προπόνηση. Κάποια πράγματα αλλάζουν άλλες μέρες, όπως η επιλογή των τροφών και λοιπά. Μέσα από τις απορίες σας θα είναι πιο εύκολο να τα εξηγήσω!
Μη ξεχνάτε ότι πάντα πίνουμε πολύ νερό!!! Σταματάμε να μετράμε στα 3 λίτρα!!!

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr

Υ.Γ. Οι ώρες των γευμάτων πάνε περίπου ως 9:00, 12;00, 15:00, 18:00, 19:45, 20:45, 23:45.

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Για γυναίκες η φιλοσοφία είναι ακριβώς η ίδια. Φυσικά αλλάζουν οι ποσότητες.

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Επισυνάπτω έναν πίνακα δικό μου με τις βασικές τροφές που χρησιμοποιούμε και τη διατροφική τους αξία.

Είναι πολύ χρήσιμος στον υπολογισμό των καθημερινών μας θερμίδων και της ημερήσιας κάληψής μας σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Φοβερός πίνακας!!!!:)

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Συγχαρητήρια για το κέφι, το μεράκι και τα πραγματικά εμπεριστατωμένα άρθρα σου!!!
Διαβάζοντας με προσοχή θα ήθελα να σε ρωτήσω αν στον υπολογισμό των θερμίδων που προσλαμβάνουμε και καταλώνουμε, ο οποίος (υπολογισμός) πρέπει να είνα ισσοροπημένος αναφορικά με την "ποσότητα" της άσκησης, πρέπει να συμπεριληφθεί και ο βασικός μεταβολισμός. Κάτι που απ'ότι ξέρουμε διαφέρει από άτομο σε άτομο και ακόμη ανάμεσα στις διάφορες ηλικίες.

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Κατ' αρχήν να σε ευχαριστήσω για τα καλά σου λόγια!

Ο υπολογισμός των θερμίδων γίνεται μέσω μιας "φόρμουλας", ενός "τύπου" όπου έχουμε τον βασικό μεταβολισμό μας συν κάποιες υπολογίσιμες μονάδες που έχουν σχέση με το σωματότυπό μας (εκτόμορφος κ.λπ.) και με το πόσο συχνά, αλλά και σε πιο βαθμό ασκούμαστε.
Αυτές οι θερμίδες μας κάνουν ένα ποσό το οποίο πρέπει να βρούμε τις λεγόμενες "Θερμίδες συντήρησης" που είναι οι θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνουμε για να διατηρήσουμε το βάρος μας.
Όταν λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες, είμαστε δηλαδή σε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, τότε χάνουμε βάρος. Όταν λαμβάνουμε περισσότερες απο τις θερμίδες συντήσηρης, είμαστε σε θεετικό θερμιδικό ισοζύγιο και τότε πέρνουμε βάρος.

Προς το παρόν έχω αυτά τα λίγα σα κάποιες πρώτες πληροφορίες. Το τελευταίο καιρό γράφω μια εργασία για το Πανεπιστήμιο και δεν έχω τόσο χρόνο. Με τη πρώτη ευκαιρία θα δημοσιεύσω άρθρο σχετικό με το πως υπολογίζουμε τις θερμίδες που χρειάζεται να πάρουμε, αλλά κα ιτις ποσότητες πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπών που χρειαζόμαστε ανάλογα με το στόχο μας (γράμμωση, όγκος, ή συντήρηση).

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Ιδίως μετά τις γιορτές και το φαγοπότι, τα άρθρα αυτά, θα μας είναι απαραίτητα... ;D

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Συμπληρώματα: Πόσο ανάγκη τα έχουμε; Ποιες είναι οι μεγάλες αλήθειες και τα μεγάλα ψέματα! (Λιακόπουλος Mode…)

Πριν αρχίσουμε το άρθρο πρέπει να επισημάνουμε ότι θα μιλήσουμε για συμπληρώματα, που είναι απόλυτα ασφαλή για την υγεία μας (όχι απαραίτητα εάν υπάρχει κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας) και έχουν έγκριση του Ε.Ο.Φ. Δεν συμπεριλαμβάνουμε σε αυτά συμπληρώματα που περιέχουν προορμόνες, φαρμακευτικά σκευάσματα και φυσικά τα αναβολικά στεροειδή.

Για αρχή πρέπει να ξέρουμε ότι εάν κάνουμε σωστή διατροφή, πλούσια σε όλε της τις εκφάνσεις, τότε μπορούμε σε καθημερινή βάση να τροφοδοτούμε τον οργανισμό μας με όλα τα σωστά στοιχεία κι όχι με επιβλαβή. Η συμπλήρωση δηλαδή δε μας χρειάζεται, εκτός αν κάποιος είναι άρρωστος, κάποιες έγκυες, μεγάλες ηλικίες κ.λπ. όπου και πάλι γίνεται χρήση βιταμινών, πολυβιταμινών και μετάλλων.

Τι συμβαίνει όμως όταν κάποιος αθλείται και στην συγκεκριμένη περίπτωση κάνει βάρη; Όταν έχει σκοπό τη μέγιστη απόκτηση μυϊκού ιστού και τη μέγιστη απώλεια λίπους;
Τότε μιλάμε για ένα επίπεδο συμπλήρωσης που και πάλι μια πολυβιταμίνη και ξεχωριστά μια βιταμίνη C, είναι αρκετές. Αυτό όταν τρεφόμαστε σωστά και με τις κατάλληλες τροφές (βλ. το προηγούμενο άρθρο με τη πρότυπη δίαιτα).
Παρατηρούμε ότι κάποιες ώρες της μέρας, όπως ακριβώς μετά τη προπόνηση που χρειαζόμαστε μια γρήγορη πρωτεϊνική πηγή, τότε η χρήση ενός συμπληρώματος διατροφής και συγκεκριμένα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (100% whey protein) είναι επιβεβλημένη. Βέβαια κάποιος μπορεί να φάει 100γρ. κοτόπουλο, αλλά δεν έχει την ίδια βιολογική αξία και απορρόφηση.
Επίσης, η πρωτεΐνη, λόγω του ότι έχει γεύση σοκολάτας, βανίλιας κ.λπ. μας κόβει την ανάγκη μας για γλυκό! Αυτά και μόνο τα 2 συμπληρώματα μας βοηθούν στο να διατηρηθούμε και να καλύψουμε τις καθημερινές μας ανάγκες.


Έπειτα, ανάλογα με τη περίοδο που βρισκόμαστε, όπως ο όγκος ή η γράμμωση, υπάρχει και διαφορετική προσθήκη συμπληρωμάτων.
Αναλυτικότερα:
Περίοδο όγκου: Χρησιμοποιούμε κρεατίνη, που μας δίνει αντοχή, δύναμη και μεγαλώνει τους μύες μας. Φροντίζουμε να πίνουμε πάρα πολύ νερό έτσι ώστε να γεμίσει τούς μυς με νερό και να έχουμε την αύξηση, αλλά και να αποβάλει με τα ούρα την κρεατινίνη. Έπειτα μπορούμε να βάλουμε κάποιο συμπλήρωμα φυσικής αύξησης της ενδογενούς παραγωγή τεστοστερόνης (ΟΧΙ ΑΝΑΒΟΛΙΚΟ!!!), το γνωστό tribulus terrestis, μια ρίζα που κάνει αυτή τη δουλειά. Υπάρχει πληθώρα τέτοιων συμπληρωμάτων. Η αύξηση της παραγωγής της τεστοστερόνης θα οδηγήσει σε αύξηση της δύναμης, μυϊκό καθορισμό, μυϊκό αναβολισμό, αύξηση της ικανότητας συγκέντρωσης και σκληράδα στους μυς. Δεν πρέπει να το παίρνουν άτομα κάτω των 21 ετών! Οι ορμόνες τους βρίσκονται ήδη σε τρομερά επίπεδα! Ενδέχεται να δούμε αύξηση της ερωτικής διάθεσης και γενικά των «επιδόσεών» μας!

Περίοδο γράμμωσης: Εδώ βγάζουμε τη κρεατίνη που μας κρατάει νερά, αλλά πάντα παίρνουμε πρωτεΐνη, πολυβιταμίνη και βιταμίνη C. Μετά από βδομάδες αερόβιας, δίαιτας και σκληρής προπόνησης, όταν έχουμε κάνει σταδιακά κάποια μείωση των θερμίδων μας και έχουμε αρχίσει να χάνουμε κιλά, τότε βάζουμε ένα λιποτροπικό ή καλύτερα θερμογεννητικό συμπλήρωμα, έτσι ώστε να έχουμε ενέργεια, και να ιδρώνουμε πιο πολύ, αφού αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματός μας (μέσω της αύξησης της πίεσης του αίματος). Έπειτα πριν την πρωινή μας αερόβια παίρνουμε αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα θα μας βοηθήσουν να μη κάψουμε τους μυς μας κατά τη διάρκεια της αερόβιας, αλλά να τους προστατέψουμε και να χρησιμοποιηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Τέλος χρησιμοποιούμε συμπλήρωμα με τα βασικά λιπαρά οξέα, στο τέλος της γράμμωσης, επειδή κάνουμε μονοφαγία για μέγιστη καύση λίπους (τρώμε μόνο ρύζι κοτόπουλο και στα 7 γεύματα της μέρας). Τότε είναι μια καλή περίοδος να παίρνουμε διπλή δόση πολυβιταμίνης.

Όλα τα παραπάνω ισχύουν για υγιείς οργανισμούς! Που επίσης ασκούνται κάθε μέρα σκληρά και κάνουν μια ήδη ΣΩΣΤΗ και ΠΕΙΘΑΡΧΗΜΕΝΗ διατροφή. Γιατί τα συμπληρώματα δε κάνουν τίποτα άλλο απ’ ότι λένε το όνομά τους: ΣΥΜΠΛΗΡΩΝΟΥΝ μια σωστή διατροφή και μια σκληρή προπόνηση!

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Πολυ χρησιμες πληροφοριες! Μπραβο!
Αλλο ενα αξιολογo ελληνικο forum bodybuilding, ειναι το bodybulding.gr, οπου και κει υπαρχουν αξιολογα αρθρα και γνωση πανω στο αντικειμενο.

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Ναι και τα παιδιά εκεί κάνουν πολύ καλή δουλειά:clap:!!!

Αν και στο Bodybuilders.gr ο όγκος των πληροφοριών είναι τρομερά μεγάλος!!!:worship:

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Βασικός μεταβολισμός και ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες.

Οφείλω στον Fineas να πω για τον μεταβολισμό και πως υπολογίζουμε της θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός μας καθημερινά.

Μια απλή φόρμουλα είναι η εξής: ο πολλαπλασιασμός του βάρου μας με το 20. Δηλαδή εγώ π.χ. 95 Χ 20 = 1900.

Έπειτα ανάλογα με το πόσο δραστήριος είστε πολλαπλασιάτε με 1,5 εως 2,5.
Δηλαδή αν είστε υπέρβαρος και λίγο δραστήριος πολλαπλασιάστε με 1,5,αν είστε ελλειπόβαρος και πολύ δραστήριος πολλαπλασιάστε με 2,5,αν είστε κάπου στην μέση πολλαπλασιάστε με 2.
Εγώ π.χ. που είμαι βαρύς, αλλά πολύ δραστήριος και ασκούμαι καθημερινά πολλαπλασιάζω με το 2. 1900 Χ 2 = 3800.

(είστε υπερβαρος εαν είστε π.χ. 1,80 και το βάρος φεύγει απο τα 84 κιλά και πάνω)

Προσθέστε στο σύνολο θερμίδων που θα βρείτε με τις παραπάνω πράξεις,από 300 εως 1000 θερμίδες την ημέρα και πάλι ανάλογα την κατάσταση που είστε.
Αν είστε υπέρβαρος προσθέστε 300,αν είστε ελλειπόβαρος 1000 κ.λ.π.
Εγώ πάλι που είμαι υπέρβαρος προσθέτω 300. Δηλαδή 3800 + 300 = 4100 θερμίδες είναι οι θεερμίδες συντήρησής μου, που χρειάζεται το σώμα μου.

Ο μόνος δρόμος λόγο του βάρους μου είναι να χάσω κιλά. Έτσι απο την αρχή μειώνω κατα 400 τις θερμίδες μου και κάθε 2 βδομάδες που ξαναζυγίζομαι, υπολογίζω απ' την αρχή το μεταβολισμό μου και τις ανάγκες μου, και κατεβάζω κάθε φορά 400 θερμίδες.

Απο ένα σημείο βέβαια και μετά το σώμα με τα βάρη τη συπλήρωση και την ειδική ας πούμε διατροφή, αλλάζει τόσο που μπορεί στο καθρέφτη να είναι καλύτερο αλλά η ζυγαριά να δείχνει πως έχεις χάσει λίγο (αυτό είναι καλό!).

Τα μεγέθη και οι αριθμοί είναι ίδιοι και για τις γυναίκες.

Κατανοείτε βέβαια πως όταν παίρνουμε τις θερμίδες μας απο τις σωστές τροφές που έχω γράψει ξανά εδώ τότε δουλέυει πολύ καλύτερα το σώμα μας απ' όταν του δίνουμε άχρηστες τροφές!

Σταύρος

Πηγή: Bodybuildes.gr

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Παρα πολυ ενδιαφεροντα αυτα που γραφεις συγχαρητιρια συνεχισε να γραφεις.Αν μπορεις να με βοηθεισεις κανω βαρη απο 10 χρονων τωρα ειμαι 18 αλλα τον τελευταιο χρονο λογο πανελληνιων σταματησα γυμναστηριο και μπασκετ και εχω κανει ραγαδες στους δικεφαλους και στους κοιλιακους μηπως εχεις κατι υπ'οψιν σου πως να τις εξαλειψω? Και αν εχεις καποιο καλο προγραμμα γυμναστικης για ογκο μιας και χειμωνιασε......................Θα ημουν υποχρεος αν θα μπορουσες να με βοηθεισεις.

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Kατ' αρχήν να σε ευχαριστήσω για τα καλά σου λόγια.

Στο θέμα μας τώρα, δε μου λες ύψος και κιλά. Επίσης οι ραγάδες είναι ένα πρόβλημα δερματικό. Το παθαίνουμε όταν "μεγαλώνουν" οι μύες μας και ανοίγει κατα κάποιο τρόπο το δέρμα. Ο μεγάλος Ronnie Colleman τις έχει ονομάσει "μετάλλεια" των προσπαθειών μας:)

Πληροφοριακά ο όγκος δεν επιτυγχάνεται μόνο με τη γυμναστική. Κύριο ρόλο παίζει η διατροφή. Για να "μεγαλώσεις" πραγματικά, πρέπει να ρίξεις πολύ και ποιοτικό φαγητό.

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Καλησπέρα κι από μένα. Πολύ ενδιαφέροντα όσα γράφεις και συγχαρητήρια. Θα ήθελα να σε ρωτήσω την άποψη σου για το κατά πόσο είναι δυνατόν σ' ένα χορτοφάγο (vegeterian ή και vegan) να επιτύχει γράμμωση. Θεωρείς ότι οι πρωτεΐνες που προσλαμβάνει από φυτικές τροφές είναι αρκετές για να 'χτίσει' σωστά το σώμα του;

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Καταρχήν καλώς ήρθες στο φόρουμ. Πολύ καλή η ερώτησή σου!!!

Για να επιτύχουμε τη γράμμωση χρειαζόμαστε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνών στον οργανισμό μας. Αυτό συνδέετε με την απαραίτητη συνεχή κυκλοφορία αμινοξέων στο αίμα μας, με την ισοροπία του αζώτου, την μεγαλύτερη καύση θερμίδων λόγο της μεγαλύτερης πρόσληψης πρωτεΐνης και την μυική αποκαταστάση μετά τις προπονήσεις.

Πρακτικά γραμμώνω σημαίνει καίω λίπος και διατρώ, όσο μπορώ το μυικό μου όγκο. Εαν δεν διατηρηθεί αυτός ο όγκος, που έχει αποκτηθεί σε μια αντίστιχη περίοδο όγκου, τότε δεν έχουμε κάτι να γραμμώσουμε! Δεν έχουμε μυς να εμφανίσουμε και να δουλέψουμε!

Οι χορτφάγοι λοιπόν έχουν 2 μεγάλα μειονεκτήματα. Πρώτον δεν παίρνουν τροφές με πρωτεΐνη (αυγά, γάλα, κοτόπουλο, μοσχάρι, ψάρι). Νομίζω πως κατάλαβες τι σημαίνει αυτό, το είπα πριν λίγο...

Μπορούν να χρησιμοποιούν σόγια, μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Και πάλι όμως, κι εδώ είναι το δεύτερο μειονέκτημα, αυτή η πρωτεΐνη δεν είναι η ποιοτικότερη, δεν έχει ψηλή βιολογική αξία και πολλά αμινοξέα, για να βοηθήσει όσο χρειάζεται.

Το κρέας λοιπόν είναι δυστηχώς για τους χορτοφάγους, απαραίτητη πηγή πρωτεΐνης στο bodybuilding!!!

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Αυτή φοβόμουνα πως θα ήταν η απάντηση! :( Είναι απόλυτα λογικό πάντως κι ευχαριστώ τόσο για την απάντηση όσο και για το καλωσόρισμα. Θα αναπροσαρμόσω λοιπόν τη διατροφή μου.
Θα ήθελα να συνεχίσεις τις συμβουλές και να περάσεις και στο στάδιο της άσκησης. Συχνότητα, ένταση, μεθοδολογία, γενικά ό,τι νομίζεις ότι μπορεί να φανεί χρήσιμο.
Επίσης, όποτε μπορέσεις, θα ήταν χρήσιμο να επανέλθεις στα συμπληρώματα. Το λέω αυτό διότι κυκλοφορούν πάρα πολλά και πολύπλοκα για κάποιον που δεν έχει σχετική γνώση. Εκτός αυτού είναι και πολύ ακριβά, οπότε η επιλογή θα πρέπει να είναι προσεκτική ώστε να υπάρχει υψηλή τιμή στον λόγο κόστος/αποτέλεσμα. Ίσως λοιπόν να μπορείς να προτείνεις κάποια, με πιο συγκεκριμένο τρόπο.
Και πάλι ευχαριστώ...

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Πόσες μέρες τη βδομάδα μπορείς; Βασικά πιστεύω ότι αυτή την ερώτηση πρέπει να την κάνεις στον εαυτό σου για να δεις πόσες φορές μπορείς.

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Άσκηση... μάλιστα... εδώ είναι ένα στοίχημα που όπως υπονοόντας είπε κι ο άντμιν, είναι κάτι που λύνεις μόνος.

Εγώ δύσκολα κόβω το γυμναστήριο. Πλέον είναι τρόπος ζωής.

Σ' αυτά που ρωτάς, είναι τόσα πολλά που χρειάζονται τουλάχιστον 10 άρθρα για να καλυφθεί ένα μέρος μόνο των περιπτώσεων.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα, πάνε ανάλογα την περίπτωση κι είναι ένα αρθράκι που έχω σκοπό να το κάνω, απλά θέλει το χρόνο του. Δεν κάνουν θαύματα όμως, κι αυτό είναι κάτι που πρέπει να το έχεις σίγουρο.

Υπόσχομαι πως θα προσπαθήσω να γράψω σύντομα τα άρθρα που θες.

Υ.Γ. Αν θες βοήθεια για κάτι παραπάνω πες μου σε ΡΜ.

Απάντηση: Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)
 

Γεια σε ολη την παρεα..υπαρχει κανα προγραμματακι να μ προτεινεις για ογκογραμμωση χαχα...?η διατροφη ειναι στρωμενη !