[Mazda 6]

Καθημερινή Διατροφή: Προγραμματισμός, διαχωρισμός γευμάτων και γενικές αρχές.

Εδώ θα δούμε σιγά σιγά πως, κατά τη γνώμη μου, πρέπει να είναι οργανωμένη η διατροφή ενός ασκούμενου και στην ουσία μπαίνουμε στο «ζουμί» της υπόθεσης. Η διατροφή που λέω είναι για άντρα 90 κιλών που ασκείτε καθημερινά και βρίσκεται σε φάση συντήρησης, δηλαδή, προσπαθεί να διατηρηθεί, χωρίς να αυξάνεται ή να χάνει.

Πρωινό: Μετά από πολλές ώρες ύπνου το σώμα μας, όπως είναι φυσικό, έχει καταναλώσει όλα τα αποθέματά του για να μας συντηρήσει την ώρα που κοιμόμαστε. Βρίσκεται λοιπόν σε μια φάση που κυριολεκτικά «πεινάει» για τροφοδοσία. Πρέπει να λοιπόν όχι μόνο να τραφούμε, αλλά και να τραφούμε σωστά!
Πρέπει λοιπόν το πρωινό μας να είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα και να έχει υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, έτσι ώστε να πάρουμε ενέργεια για πολύ ώρα μέχρι το επόμενο γεύμα.
Το καλύτερο πρωινό λοιπόν, είναι 50 γρ. βρώμη με λίγο γάλα 1,5% και 6-7 ασπράδια αυγών, βραστά ή ομελέτα. Εναλλακτικά, πίνουμε ένα ρόφημα πρωτεΐνης (συμπλήρωμα) αντί για τα ασπράδια και μάλιστα μπορούμε, μόλις το πιούμε, να βάλουμε λίγο γάλα στο σέικερ και μετά το γάλα που θα έχει πάρει τη γεύση του συμπληρώματος το βάζουμε στη βρώμη.
Αν κάποιος έχει χαμηλό ποσοστό λίπους, τότε μπορεί να αλλάξει τη βρώμη με δημητριακά ολικής άλεσης (έχουν όμως ζάχαρη και αλάτι…).

Πρόγευμα: Μετά από 3 ώρες, που θα έχει χωνέψει το σώμα μας το πρωινό (πρέπει να του δώσουμε χρόνο), ήρθε η ώρα να ξαναφάμε. Και πάλι πρέπει το γεύμα μας να έχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης (για να διατηρηθούν οι μύες μας και να μην τους καίει ο οργανισμός, για τον οποίο ο μυϊκός ιστός είναι πολύ εύκολο να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια και για να διατηρηθεί η ισορροπία του αζώτου και να εξασφαλιστεί η συνεχείς ροή αμινοξέων στο αίμα), ενώ και πάλι οι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες θα μας παρέχουν με λιγότερη τροφή, περισσότερη ενέργεια ώστε να περάσουν άλλες 3 ώρες μέχρι το μεσημεριανό.
Καλύτερες επιλογές ένα σάντουιτς με μαύρο ψωμί, 100γρ. κοτόπουλο, μια φέτα τυρί Milner και λίγο μαρούλι.

Μεσημεριανό: Φτάνουμε στο πρώτο μεγάλο γεύμα της ημέρας. Και πάλι πρωτεΐνη και πάλι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Επίσης είναι μια καλή στιγμή για να φάμε μια πράσινη σαλάτα.
Κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπιφτέκι από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά οι καλύτερες επιλογές. Τα μαγειρεύουμε ή βραστά ή ψητά (ψητό μπιφτέκι το καλύτερό μου!), ή αν έχουμε το μηχάνημα, στον ατμό. Όλα τα υπολογίζουμε στα 120 γρ.
Από υδατάνθρακες μπορούμε να βάλουμε 200γρ. ή πατάτα βραστή (χωρίς τη φλούδα) ή 150γρ. μαύρο ρύζι νερόβραστο, ή 175γρ. μπασμάτι νερόβραστο.
Φτιάχνουμε και μια σαλάτα μαρούλι, μπορεί να έχουμε βράσει μπρόκολο, ή χόρτα. Βάζουμε οπωσδήποτε μια καλή κουταλιά της σούπας φρέσκο ελαιόλαδο στη σαλάτα μας, ή ότι έχουμε φτιάξει.

Πριν την προπόνηση: Υπολογίζουμε ότι πρέπει να πάμε για προπόνηση στις 7 το απόγευμα. Κανονικά θα πρέπει γύρω στις 6 να ξαναφάμε. Γιατί όμως πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα για ακόμη μια φορά;
Γιατί σε αυτό το γεύμα, θα πρέπει να πάρουμε με έξυπνο τρόπο πρωτεΐνη και υδατάνθρακες έτσι ώστε να μας βοηθήσουμε στη προπόνηση και να έχουμε ενέργεια.
Έτσι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, που το πίνουμε όχι με νερό, αλλά με γάλα (θυμάστε; η καζεΐνη, η πρωτεΐνη του γάλακτος, διασπάτε ποιο αργά μέσα στον οργανισμό) για να μας «κρατήσει» κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Καλύτερος υδατάνθρακας είναι για μένα λίγη βραστή πατάτα που έχουμε φυλάξει από το μεσημέρι.

Μετά τη προπόνηση: Και έφτασε η πιο σημαντική ώρα της μέρας! Μετά τη προπόνηση το σώμα μας ζητά απεγνωσμένα να τραφεί επειδή, έχει ξοδέψει όλα τα αποθέματά του στη προπόνηση. Τι του δίνουμε λοιπόν;
Πρώτα πρώτα θέλουμε κάποιον γρήγορο υδατάνθρακα! Δηλαδή υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη! Κι αυτό για να αποκατασταθεί το μυϊκό γλυκογόνο όσο γρηγορότερα γίνεται και με αυτό τον τρόπο να πάνε και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά στους μύες όσο πιο γρήγορα γίνεται. Έτσι η δεξτρόζη σε νερό, η γλυκόζη, το μέλι ή λίγη μαρμελάδα φρουκτόζης είναι πολύ καλά γι’ αυτήν την ώρα. Όλα υπολογίστε τα σε ένα καλά γεμάτο κουταλάκι του γλυκού. Η Καλύτερη επιλογή είμαι μια μπανάνα που είναι φρούτο με μεγάλο γλυκαιμικό δείκτη (όπως τα περισσότερα φρούτα)!!!
Έπειτα ένα ρόφημα πρωτεΐνης είναι ότι καλύτερο. Μάλιστα αν είναι και «καθαρή» που λέμε, δηλαδή από ορό γάλακτος, τότε θα μπει και γρήγορα μέσα στο αίμα μας και θα αναπληρώσει, θα θρέψει τους μύες και θα δώσει τα απαραίτητα αμινοξέα. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, τότε 100γρ. βραστό στήθος γαλοπούλας είναι καλή επιλογή.
Τέλος πρέπει να πάρουμε και τουλάχιστον 500mg βιταμίνης C που είναι τρομερά αντιοξειδωτική για να ξεκουράσει τους μυς μας.

Βραδινό: ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Επειδή μετά τη προπόνηση, το σώμα μας έχει χωνέψει σε πολύ μικρό διάστημα αυτά που του δώσαμε (και εξαιτίας του τύπου των τροφών και επειδή είχε ανάγκη), τότε πρέπει σε μια ώρα να ξαναφάμε!!!
Καλύτερη επιλογή είναι μια μεγάλη πράσινη σαλάτα με λίγο όμως φρέσκο ελαιόλαδο, και κάποιο ψάρι, όπως μια κονσέρβα τόνου σε νερό (100γρ). Επίσης επειδή έχουμε κάνει λίγο αργά προπόνηση, πρέπει να βάλουμε και λίγο, πολύ λίγο όμως υδατάνθρακα. 50 γρ. μαύρο ρύζι είναι τέλειο!
Παίρνουμε σε μια πολύ καλή στιγμή της μέρας πολύτιμα λιπαρά οξέα και πολύ καλές ποσότητες πρωτεΐνης.

Πριν τον ύπνο: Αν περάσουν πάνω από 2,5 ώρες από το βραδινό, τότε πρέπει να ξαναφάμε πριν πάμε για ύπνο. Πολύ ελαφρά όμως! Λίγο τυρί cottage ή λίγο γιαουρτάκι 2% είναι ότι καλύτερο καθώς η αργή διάσπαση της καζεΐνης στον οργανισμό θα διατηρήσει τους μύες μας κατά τη μακριά διάρκεια του ύπνου. Επίσης είναι καλή στιγμή να πάρουμε μια πολυβιταμίνη που θα βοηθήσει τον οργανισμό και θα αυξήσει το μεταβολισμό.

Αυτά για τις μέρες της εβδομάδας που έχουμε προπόνηση. Κάποια πράγματα αλλάζουν άλλες μέρες, όπως η επιλογή των τροφών και λοιπά. Μέσα από τις απορίες σας θα είναι πιο εύκολο να τα εξηγήσω!
Μη ξεχνάτε ότι πάντα πίνουμε πολύ νερό!!! Σταματάμε να μετράμε στα 3 λίτρα!!!

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr

Υ.Γ. Οι ώρες των γευμάτων πάνε περίπου ως 9:00, 12;00, 15:00, 18:00, 19:45, 20:45, 23:45.