[Mazda 6]

Πρωτεΐνη: πόση ποσότητα χρειαζόμαστε τελικά;

Συνεχίζοντας από το πρώτο άρθρο για τη πρωτεΐνη, εδώ θα αναφέρω για αρχή ποιες πρέπει να είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας:

1η κατηγορία: Στήθος κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, ασπράδια αυγών, στήθος γαλοπούλας, τόνος και σολομός.

2η κατηγορία: γάλα άπαχο 1,5%, γιαούρτι, τυρί cottage, γενικά τα γαλακτοκομικά, σόγια και τέλος τα φασόλια.

Οι τροφές είναι χωρισμένες σε 2 κατηγορίες με βάση, το ποιες πηγές είναι αυτές που πρέπει να παίξουν το κύριο ρόλο ως πρωτεϊνική βάση στο διαιτολόγιό μας.

Η πρώτη κατηγορία, με πρώτη τη γαλοπούλα και έπειτα το κοτόπουλο (τα άπαχα μέρη, τα στήθια δηλαδή), είναι τροφές με υψηλές συγκεντρώσεις πρωτεΐνης. Το μοσχάρι έχει κι αυτό υψηλή πρωτεΐνη (όπως και λίγη κρεατίνη!), αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο καθώς έχει ψηλό λίπος και χοληστερίνη. Τα ψάρια τόνος και σολομός, είναι πολύ καλές πηγές για το βραδινό μας καθώς μας δίνουν και πολύτιμα λιπαρά οξέα (Ω3 ο τόνος και Ω3 καιΩ9 ο σολομός). Τα ασπράδια αυγών είναι πολύ καλά για πρωινό, και εδώ καταρρίπτεται ο πρώτος διατροφικός μύθος: τα ασπράδια ΔΕΝ έχουν χοληστερίνη!!! Η χοληστερίνη βρίσκετε στο κρόκο του αυγού! Καταναλώστε άφοβα λοιπόν ασπράδια καθημερινά και μη φοβάστε για χοληστερίνες και τέτοια. Εγώ σε περίοδο που κόβω γαλακτοκομικά, ή για να εξοικονομήσω ποσότητα από το συμπλήρωμα πρωτεΐνης που παίρνω, καταναλώνω κάθε πρωί 7-8 ασπράδια σε ομελέτα.

Η δεύτερη κατηγορία περιέχει τα γαλακτοκομικά τα οποία έχουν πολύ πρωτεΐνη κι αυτά αλλά υπάρχει και η λακτόζη που έχουν (ο υδατάνθρακας του γάλακτος) και ο τύπος της πρωτεΐνης, η καζεΐνη, που διασπάτε ποιο αργά μέσα στον οργανισμό μας. Γι’ αυτό προτιμούνται σε συγκεκριμένες ώρες της μέρας και γι’ αυτό, σε περίοδο γράμμωσης κόβονται προς το τέλος για να «ξεθολώσουμε». Η σόγια είναι κι αυτή πλούσια τροφή, αλλά προσωπικά λόγο των μεταλλαγμένων δε τη χρησιμοποιώ καθόλου. Προτιμώ της φυσικές και φρέσκες τροφές. Επίσης η σόγια έχει υψηλά ποσοστά, πολύ υψηλά, υδατάνθρακα. Τέλος τα φασόλια (μαυρομάτικα) είναι κι αυτά μια πηγή πρωτεΐνης, αλλά πολύ χαμηλής βιολογικής αξίας. Δηλαδή, πολύ δύσκολα ο οργανισμός μας θα απορροφήσει τη ποσότητα που πρέπει από τα φασόλια. Τα τρώω μόνο σε περιπτώσεις ανάγκης, όπως η νηστεία, όπου τα κάνω νερόβραστα και τα τρώω με κρεμμύδι και λαδάκι, σα σαλάτα.

Βλέπουμε λοιπόν ποιες είναι οι τροφές που πρέπει να επιλέγουμε. Πόση όμως ποσότητα πρωτεΐνης χρειαζόμαστε τελικά;

Με βάση διάφορους οργανισμούς υγείας ανά τον Κόσμο, παίζει ένα ποσοστό 0,8-1 γραμμάριο ανά κιλού σωματικού βάρους. Αυτό όμως είναι λάθος! Δεν έχει τις ίδιες ανάγκες για πρωτεΐνη ένας που είναι 75 κιλά και 1,80 με μια γυναίκα 1,50 και 45 κιλά.
Όπως επίσης δεν έχω εγώ τις ίδιες ανάγκες που είμαι 1,80 και 95 κιλά και γυμνάζομαι καθημερινά με βάρη (σκληρά… πολλά κιλά.
Άρσεις θανάτου 120 κιλά 9 επαναλήψεις) με κάποιον που είναι 1,80 και 95 κιλά αλλά δε γυμνάζεται καθόλου!

Για μένα ένα ποσοστό που θα πρέπει να έχει κάποιος αθλούμενος, είναι από 1,7 έως και 4 γρ. (αυτό το νούμερο σε ειδική περίπτωση που θα καταλάβετε σε πρότυπο πλάνο γράμμωσης), ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αυτό το νούμερο (περισσότερο το 1,7 έως 2,5) με ασφάλεια για την υγεία μας και ανάλογα με το πόσο σκληρά γυμναζόμαστε.

Οι διαιτολόγοι θα σας πουν ότι είναι λάθος και κακό τόσο ψηλά νούμερα. Εν μέρει έχουν δίκιο.
Ο μεταβολισμός στο σώμα της πρωτεΐνης και η διάσπασή της, αφήνει ένα παράγωγο, την αμμωνία.
Η αμμωνία μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα γιατί «κάθεται» στα νεφρά.
Όταν όμως πίνουμε καθημερινά πολύ νερό (3 λίτρα περίπου), και πάμε τουαλέτα συχνά τότε δουλεύουν τα νεφρά μας και αποβάλουν το κάθε τι περιττό και επιβλαβές για τον οργανισμό μας!!!

Ασκηθείτε λοιπόν, κάντε σωστή διατροφή, φάτε πολύ πρωτεΐνη για να χτίσετε το μυϊκό σας σύστημα και για να έχετε πολλούς και δυνατούς μύες!!!

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr