Διατροφή και Άσκηση (Bodybuilding style)

[Insomni@]

Πολύ ωραία τα άρθρα!!!
Thnx!!!

[Mazda 6]

Αρχικό μήνυμα απο Insomni@

Πολύ ωραία τα άρθρα!!!
Thnx!!!

Insomnia χαίρομαι πολύ που σου αρέσουν!!! Αν έχεις κάποιες απορίες ευχαρίστως να τις συζητήσουμε!

[Insomni@]

Αμέ!!!Αν έχω καμια απορία στην πορεία,θα σε πώ

[Mazda 6]

Πρωτεΐνη: πόση ποσότητα χρειαζόμαστε τελικά;

Συνεχίζοντας από το πρώτο άρθρο για τη πρωτεΐνη, εδώ θα αναφέρω για αρχή ποιες πρέπει να είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας:

1η κατηγορία: Στήθος κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, ασπράδια αυγών, στήθος γαλοπούλας, τόνος και σολομός.

2η κατηγορία: γάλα άπαχο 1,5%, γιαούρτι, τυρί cottage, γενικά τα γαλακτοκομικά, σόγια και τέλος τα φασόλια.

Οι τροφές είναι χωρισμένες σε 2 κατηγορίες με βάση, το ποιες πηγές είναι αυτές που πρέπει να παίξουν το κύριο ρόλο ως πρωτεϊνική βάση στο διαιτολόγιό μας.

Η πρώτη κατηγορία, με πρώτη τη γαλοπούλα και έπειτα το κοτόπουλο (τα άπαχα μέρη, τα στήθια δηλαδή), είναι τροφές με υψηλές συγκεντρώσεις πρωτεΐνης. Το μοσχάρι έχει κι αυτό υψηλή πρωτεΐνη (όπως και λίγη κρεατίνη!), αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο καθώς έχει ψηλό λίπος και χοληστερίνη. Τα ψάρια τόνος και σολομός, είναι πολύ καλές πηγές για το βραδινό μας καθώς μας δίνουν και πολύτιμα λιπαρά οξέα (Ω3 ο τόνος και Ω3 καιΩ9 ο σολομός). Τα ασπράδια αυγών είναι πολύ καλά για πρωινό, και εδώ καταρρίπτεται ο πρώτος διατροφικός μύθος: τα ασπράδια ΔΕΝ έχουν χοληστερίνη!!! Η χοληστερίνη βρίσκετε στο κρόκο του αυγού! Καταναλώστε άφοβα λοιπόν ασπράδια καθημερινά και μη φοβάστε για χοληστερίνες και τέτοια. Εγώ σε περίοδο που κόβω γαλακτοκομικά, ή για να εξοικονομήσω ποσότητα από το συμπλήρωμα πρωτεΐνης που παίρνω, καταναλώνω κάθε πρωί 7-8 ασπράδια σε ομελέτα.

Η δεύτερη κατηγορία περιέχει τα γαλακτοκομικά τα οποία έχουν πολύ πρωτεΐνη κι αυτά αλλά υπάρχει και η λακτόζη που έχουν (ο υδατάνθρακας του γάλακτος) και ο τύπος της πρωτεΐνης, η καζεΐνη, που διασπάτε ποιο αργά μέσα στον οργανισμό μας. Γι’ αυτό προτιμούνται σε συγκεκριμένες ώρες της μέρας και γι’ αυτό, σε περίοδο γράμμωσης κόβονται προς το τέλος για να «ξεθολώσουμε». Η σόγια είναι κι αυτή πλούσια τροφή, αλλά προσωπικά λόγο των μεταλλαγμένων δε τη χρησιμοποιώ καθόλου. Προτιμώ της φυσικές και φρέσκες τροφές. Επίσης η σόγια έχει υψηλά ποσοστά, πολύ υψηλά, υδατάνθρακα. Τέλος τα φασόλια (μαυρομάτικα) είναι κι αυτά μια πηγή πρωτεΐνης, αλλά πολύ χαμηλής βιολογικής αξίας. Δηλαδή, πολύ δύσκολα ο οργανισμός μας θα απορροφήσει τη ποσότητα που πρέπει από τα φασόλια. Τα τρώω μόνο σε περιπτώσεις ανάγκης, όπως η νηστεία, όπου τα κάνω νερόβραστα και τα τρώω με κρεμμύδι και λαδάκι, σα σαλάτα.

Βλέπουμε λοιπόν ποιες είναι οι τροφές που πρέπει να επιλέγουμε. Πόση όμως ποσότητα πρωτεΐνης χρειαζόμαστε τελικά;

Με βάση διάφορους οργανισμούς υγείας ανά τον Κόσμο, παίζει ένα ποσοστό 0,8-1 γραμμάριο ανά κιλού σωματικού βάρους. Αυτό όμως είναι λάθος! Δεν έχει τις ίδιες ανάγκες για πρωτεΐνη ένας που είναι 75 κιλά και 1,80 με μια γυναίκα 1,50 και 45 κιλά.
Όπως επίσης δεν έχω εγώ τις ίδιες ανάγκες που είμαι 1,80 και 95 κιλά και γυμνάζομαι καθημερινά με βάρη (σκληρά… πολλά κιλά.
Άρσεις θανάτου 120 κιλά 9 επαναλήψεις) με κάποιον που είναι 1,80 και 95 κιλά αλλά δε γυμνάζεται καθόλου!

Για μένα ένα ποσοστό που θα πρέπει να έχει κάποιος αθλούμενος, είναι από 1,7 έως και 4 γρ. (αυτό το νούμερο σε ειδική περίπτωση που θα καταλάβετε σε πρότυπο πλάνο γράμμωσης), ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αυτό το νούμερο (περισσότερο το 1,7 έως 2,5) με ασφάλεια για την υγεία μας και ανάλογα με το πόσο σκληρά γυμναζόμαστε.

Οι διαιτολόγοι θα σας πουν ότι είναι λάθος και κακό τόσο ψηλά νούμερα. Εν μέρει έχουν δίκιο.
Ο μεταβολισμός στο σώμα της πρωτεΐνης και η διάσπασή της, αφήνει ένα παράγωγο, την αμμωνία.
Η αμμωνία μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα γιατί «κάθεται» στα νεφρά.
Όταν όμως πίνουμε καθημερινά πολύ νερό (3 λίτρα περίπου), και πάμε τουαλέτα συχνά τότε δουλεύουν τα νεφρά μας και αποβάλουν το κάθε τι περιττό και επιβλαβές για τον οργανισμό μας!!!

Ασκηθείτε λοιπόν, κάντε σωστή διατροφή, φάτε πολύ πρωτεΐνη για να χτίσετε το μυϊκό σας σύστημα και για να έχετε πολλούς και δυνατούς μύες!!!

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr

[Mazda 6]

Υδατάνθρακες και Γλυκαιμικός Δείκτης

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια τροφή από την οποία αποκομίζουμε ενέργεια για τον οργανισμό μας. Πόση όμως ενέργεια μας δίνουν οι υδατάνθρακες;
Καταρχήν θα πρέπει να αναφέρουμε ότι και εδώ χωρίζουμε τους υδατάνθρακες σε 2 κατηγορίες:

1η κατηγορία: Μαύρο ρύζι, μπασμάτι, γλυκοπατάτα, πατάτα κανονική, βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης και λιγότερο μακαρόνια ολικής άλεσης.

2η κατηγορία: Μακαρόνια και όλα τα ζυμαρικά, ρύζι άσπρο, δημητριακά ολικής άλεσης, άσπρο ψωμί, κορν φλέικς, μέλι, κάποια φρούτα, πράσινα φασολάκια και άλλα.


Η 1η κατηγορία, είναι τροφές με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη. Η 2η είναι τροφές με ψηλό.

Τι σημαίνει αυτό;
Αν π.χ. στο μεσημεριανό μας φάμε μαύρο ρύζι, που έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τότε 100γρ. αυτής της τροφής, θα μας δώσουν ενέργεια για 2,5 περίπου ώρες.
ΑΝ φάμε όμως 100γρ. από μακαρόνια βραστά, θα μας δώσουν ενέργεια σε 1 και κάτι περίπου ώρες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ο οργανισμός μας θα πεινάσει όταν ξεμείνει από ενέργεια!

Αν κάνουμε δίαιτα λοιπόν, όπου πρέπει να τρώμε κάθε 3 περίπου ώρες για να βγούμε στα 6 γεύματα τη μέρα (πολλά μικρά γεύματα = αύξηση του μεταβολισμού), αν πάρουμε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, δίνουμε στο σώμα μας περισσότερη ενέργεια με λιγότερη τροφή, δηλαδή και λιγότερες θερμίδες! Δε θα πεινάμε δηλαδή, παρά μόνο μέχρι να έρθει η ώρα του επόμενου γεύματος!

Έξυπνη διαχείριση της παρεχόμενης ενέργειας σημαίνει πολλά πράγματα.
Κύριο ρόλο θα παίξει η αύξηση του μεταβολισμού μας μέσω των πολλών μικρών γευμάτων, αλλά πολύ περισσότερο για όσους ασκούνται: Θα έχετε ενέργεια για να κάνετε προπόνηση!!!

Βέβαια, είναι κάποιες ώρες της ημέρας, όπως ακριβώς μετά τη προπόνηση, όπου τότε είναι αναγκαίο να τροφοδοτηθούμε με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, ή αλλιώς «γρήγορους υδατάνθρακες» (ακριβώς επειδή χωνεύονται γρήγορα!).

Αργότερα θα δούμε με πιο πολλές λεπτομέρειες, σε ξεχωριστό άρθρο τι συμβαίνει με τα φρούτα, σε αντίθεση με ότι μας λένε, και τι συμβαίνει με τα γαλακτοκομικά

Για την ορθότερη διαχείριση των υδατανθράκων, πιο πολλές λεπτομέρειες σε πρότυπες δίαιτες.

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr

[Mazda 6]

Καθημερινή Διατροφή: Προγραμματισμός, διαχωρισμός γευμάτων και γενικές αρχές.

Εδώ θα δούμε σιγά σιγά πως, κατά τη γνώμη μου, πρέπει να είναι οργανωμένη η διατροφή ενός ασκούμενου και στην ουσία μπαίνουμε στο «ζουμί» της υπόθεσης. Η διατροφή που λέω είναι για άντρα 90 κιλών που ασκείτε καθημερινά και βρίσκεται σε φάση συντήρησης, δηλαδή, προσπαθεί να διατηρηθεί, χωρίς να αυξάνεται ή να χάνει.

Πρωινό: Μετά από πολλές ώρες ύπνου το σώμα μας, όπως είναι φυσικό, έχει καταναλώσει όλα τα αποθέματά του για να μας συντηρήσει την ώρα που κοιμόμαστε. Βρίσκεται λοιπόν σε μια φάση που κυριολεκτικά «πεινάει» για τροφοδοσία. Πρέπει να λοιπόν όχι μόνο να τραφούμε, αλλά και να τραφούμε σωστά!
Πρέπει λοιπόν το πρωινό μας να είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα και να έχει υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, έτσι ώστε να πάρουμε ενέργεια για πολύ ώρα μέχρι το επόμενο γεύμα.
Το καλύτερο πρωινό λοιπόν, είναι 50 γρ. βρώμη με λίγο γάλα 1,5% και 6-7 ασπράδια αυγών, βραστά ή ομελέτα. Εναλλακτικά, πίνουμε ένα ρόφημα πρωτεΐνης (συμπλήρωμα) αντί για τα ασπράδια και μάλιστα μπορούμε, μόλις το πιούμε, να βάλουμε λίγο γάλα στο σέικερ και μετά το γάλα που θα έχει πάρει τη γεύση του συμπληρώματος το βάζουμε στη βρώμη.
Αν κάποιος έχει χαμηλό ποσοστό λίπους, τότε μπορεί να αλλάξει τη βρώμη με δημητριακά ολικής άλεσης (έχουν όμως ζάχαρη και αλάτι…).

Πρόγευμα: Μετά από 3 ώρες, που θα έχει χωνέψει το σώμα μας το πρωινό (πρέπει να του δώσουμε χρόνο), ήρθε η ώρα να ξαναφάμε. Και πάλι πρέπει το γεύμα μας να έχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης (για να διατηρηθούν οι μύες μας και να μην τους καίει ο οργανισμός, για τον οποίο ο μυϊκός ιστός είναι πολύ εύκολο να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια και για να διατηρηθεί η ισορροπία του αζώτου και να εξασφαλιστεί η συνεχείς ροή αμινοξέων στο αίμα), ενώ και πάλι οι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες θα μας παρέχουν με λιγότερη τροφή, περισσότερη ενέργεια ώστε να περάσουν άλλες 3 ώρες μέχρι το μεσημεριανό.
Καλύτερες επιλογές ένα σάντουιτς με μαύρο ψωμί, 100γρ. κοτόπουλο, μια φέτα τυρί Milner και λίγο μαρούλι.

Μεσημεριανό: Φτάνουμε στο πρώτο μεγάλο γεύμα της ημέρας. Και πάλι πρωτεΐνη και πάλι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Επίσης είναι μια καλή στιγμή για να φάμε μια πράσινη σαλάτα.
Κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπιφτέκι από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά οι καλύτερες επιλογές. Τα μαγειρεύουμε ή βραστά ή ψητά (ψητό μπιφτέκι το καλύτερό μου!), ή αν έχουμε το μηχάνημα, στον ατμό. Όλα τα υπολογίζουμε στα 120 γρ.
Από υδατάνθρακες μπορούμε να βάλουμε 200γρ. ή πατάτα βραστή (χωρίς τη φλούδα) ή 150γρ. μαύρο ρύζι νερόβραστο, ή 175γρ. μπασμάτι νερόβραστο.
Φτιάχνουμε και μια σαλάτα μαρούλι, μπορεί να έχουμε βράσει μπρόκολο, ή χόρτα. Βάζουμε οπωσδήποτε μια καλή κουταλιά της σούπας φρέσκο ελαιόλαδο στη σαλάτα μας, ή ότι έχουμε φτιάξει.

Πριν την προπόνηση: Υπολογίζουμε ότι πρέπει να πάμε για προπόνηση στις 7 το απόγευμα. Κανονικά θα πρέπει γύρω στις 6 να ξαναφάμε. Γιατί όμως πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα για ακόμη μια φορά;
Γιατί σε αυτό το γεύμα, θα πρέπει να πάρουμε με έξυπνο τρόπο πρωτεΐνη και υδατάνθρακες έτσι ώστε να μας βοηθήσουμε στη προπόνηση και να έχουμε ενέργεια.
Έτσι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, που το πίνουμε όχι με νερό, αλλά με γάλα (θυμάστε; η καζεΐνη, η πρωτεΐνη του γάλακτος, διασπάτε ποιο αργά μέσα στον οργανισμό) για να μας «κρατήσει» κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Καλύτερος υδατάνθρακας είναι για μένα λίγη βραστή πατάτα που έχουμε φυλάξει από το μεσημέρι.

Μετά τη προπόνηση: Και έφτασε η πιο σημαντική ώρα της μέρας! Μετά τη προπόνηση το σώμα μας ζητά απεγνωσμένα να τραφεί επειδή, έχει ξοδέψει όλα τα αποθέματά του στη προπόνηση. Τι του δίνουμε λοιπόν;
Πρώτα πρώτα θέλουμε κάποιον γρήγορο υδατάνθρακα! Δηλαδή υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη! Κι αυτό για να αποκατασταθεί το μυϊκό γλυκογόνο όσο γρηγορότερα γίνεται και με αυτό τον τρόπο να πάνε και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά στους μύες όσο πιο γρήγορα γίνεται. Έτσι η δεξτρόζη σε νερό, η γλυκόζη, το μέλι ή λίγη μαρμελάδα φρουκτόζης είναι πολύ καλά γι’ αυτήν την ώρα. Όλα υπολογίστε τα σε ένα καλά γεμάτο κουταλάκι του γλυκού. Η Καλύτερη επιλογή είμαι μια μπανάνα που είναι φρούτο με μεγάλο γλυκαιμικό δείκτη (όπως τα περισσότερα φρούτα)!!!
Έπειτα ένα ρόφημα πρωτεΐνης είναι ότι καλύτερο. Μάλιστα αν είναι και «καθαρή» που λέμε, δηλαδή από ορό γάλακτος, τότε θα μπει και γρήγορα μέσα στο αίμα μας και θα αναπληρώσει, θα θρέψει τους μύες και θα δώσει τα απαραίτητα αμινοξέα. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, τότε 100γρ. βραστό στήθος γαλοπούλας είναι καλή επιλογή.
Τέλος πρέπει να πάρουμε και τουλάχιστον 500mg βιταμίνης C που είναι τρομερά αντιοξειδωτική για να ξεκουράσει τους μυς μας.

Βραδινό: ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Επειδή μετά τη προπόνηση, το σώμα μας έχει χωνέψει σε πολύ μικρό διάστημα αυτά που του δώσαμε (και εξαιτίας του τύπου των τροφών και επειδή είχε ανάγκη), τότε πρέπει σε μια ώρα να ξαναφάμε!!!
Καλύτερη επιλογή είναι μια μεγάλη πράσινη σαλάτα με λίγο όμως φρέσκο ελαιόλαδο, και κάποιο ψάρι, όπως μια κονσέρβα τόνου σε νερό (100γρ). Επίσης επειδή έχουμε κάνει λίγο αργά προπόνηση, πρέπει να βάλουμε και λίγο, πολύ λίγο όμως υδατάνθρακα. 50 γρ. μαύρο ρύζι είναι τέλειο!
Παίρνουμε σε μια πολύ καλή στιγμή της μέρας πολύτιμα λιπαρά οξέα και πολύ καλές ποσότητες πρωτεΐνης.

Πριν τον ύπνο: Αν περάσουν πάνω από 2,5 ώρες από το βραδινό, τότε πρέπει να ξαναφάμε πριν πάμε για ύπνο. Πολύ ελαφρά όμως! Λίγο τυρί cottage ή λίγο γιαουρτάκι 2% είναι ότι καλύτερο καθώς η αργή διάσπαση της καζεΐνης στον οργανισμό θα διατηρήσει τους μύες μας κατά τη μακριά διάρκεια του ύπνου. Επίσης είναι καλή στιγμή να πάρουμε μια πολυβιταμίνη που θα βοηθήσει τον οργανισμό και θα αυξήσει το μεταβολισμό.

Αυτά για τις μέρες της εβδομάδας που έχουμε προπόνηση. Κάποια πράγματα αλλάζουν άλλες μέρες, όπως η επιλογή των τροφών και λοιπά. Μέσα από τις απορίες σας θα είναι πιο εύκολο να τα εξηγήσω!
Μη ξεχνάτε ότι πάντα πίνουμε πολύ νερό!!! Σταματάμε να μετράμε στα 3 λίτρα!!!

Σταύρος

Πηγή: Bodybuilders.gr

Υ.Γ. Οι ώρες των γευμάτων πάνε περίπου ως 9:00, 12;00, 15:00, 18:00, 19:45, 20:45, 23:45.

[Mazda 6]

Για γυναίκες η φιλοσοφία είναι ακριβώς η ίδια. Φυσικά αλλάζουν οι ποσότητες.

[Mazda 6]

Επισυνάπτω έναν πίνακα δικό μου με τις βασικές τροφές που χρησιμοποιούμε και τη διατροφική τους αξία.

Είναι πολύ χρήσιμος στον υπολογισμό των καθημερινών μας θερμίδων και της ημερήσιας κάληψής μας σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.

[Insomni@]

Φοβερός πίνακας

[fineas]

Συγχαρητήρια για το κέφι, το μεράκι και τα πραγματικά εμπεριστατωμένα άρθρα σου!!!
Διαβάζοντας με προσοχή θα ήθελα να σε ρωτήσω αν στον υπολογισμό των θερμίδων που προσλαμβάνουμε και καταλώνουμε, ο οποίος (υπολογισμός) πρέπει να είνα ισσοροπημένος αναφορικά με την "ποσότητα" της άσκησης, πρέπει να συμπεριληφθεί και ο βασικός μεταβολισμός. Κάτι που απ'ότι ξέρουμε διαφέρει από άτομο σε άτομο και ακόμη ανάμεσα στις διάφορες ηλικίες.