Απάντηση: Ερωτήσεις σχετικά με την γυμναστική
Λοιπόοοοον...
Κύριο ρόλο σ' αυτή τη προπόνηση παίζει η τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων. Τόσο για την αύξηση της ταχύτητας, τόσο για την αύξηση της δύναμης.
Πρώτος κύκλος προπονήσεων δύναμης 1-8 εβδομάδες:
Προπονήσεις κάθε δεύτερη μέρα στο γυμναστήριο.
Μέρα 1η:
Σκουώτ με μπάρα 1 Χ 15-20 (ζέσταμα), 3 Χ 4-6 (λειτουργικά σετ)
Εκτάσεις τετρακεφάλων 2 Χ 8
Κάμψεις μηριαίων διεφάλων 2 Χ 8
Άρσεις γαμπών ζέσταμα και 3 Χ 12-15
Μέρα 2η:
Ραχιαίους 1 Χ 12-15 ως ζέσταμα
Άρσεις θανάτου 1 Χ 12 και 3 Χ 4-6
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία 2 Χ 8
Κωπηλατική με μπάρα 2 Χ 8
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 1 Χ 12 και 2 Χ 8
κάμψεις δικεφάλων όρθιος με στραβόμπαρα κλειστή λαβή 2 Χ 8
Μέρα 3η:
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο 2 Χ 15 και 3 Χ 4-6
Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο 2 Χ 8
Πιέσεις ώμων 2 Χ 8
Εκτάσεις ώμων 2 Χ 8
Γαλλικές εκτάσεις με αλτήρα 1 Χ 12 και 2 Χ 8
Στα βάρη σε κάθε σετ θα ξεκουράζεσαι 1-2 λεπτά εφόσον θα κάνεις βαριά σετ. Θα τα κάνεις σωστά, ψιλοαργά, χωρίς να χαλάς τη τεχνική εκτέλεσης της άσκησης!!! Ζήτα απο έναν γυμναστή να σου δείξει όποια άσκηση δε ξέρεις! (θα σου πουν στάνταρ να μη κάνεις άρσεις θανάτου και σκουώτ!!! ΧΑΧΑΧΑΧΑ).
Κάθε μέρα (εκτός της μέρας που κάνεις πόδια!!!) θα κάνεις διάδρομο 20-30 λεπτά μετά τη προπόνηση. Εκεί κάνε ελαφρύ τρέξιμο σε κλίση για να αυξήσεις την αντοχή σου. Εαν μπορείς να κάνεις σε γήπεδο, κάνε ελαφρύ τρέξιμο για ζέσταμα και μετά να κάνεις σπριντάκια. Εαν παίξεις μπάλα στη μέση της εβδομάδας δε θα κάνεις τις 2 προηγούμενες μέρες αερόβια.
Τις μέρες που δε κάνεις βάρη θα κάνει κοιλιακούς μαζί με την αερόβιά σου ως εξής:
Ροκανίσματα 3 Χ 20
Άρσεις ποδιών (κάτω κοιλιακοί) 3 Χ 12
Στρέψεις κορμού 3 Χ 50
Επίσης τη μέρα που δεν έχεις βάρη μόλις τελειώσεις κοιλιακά και αερόβια θα κάνεις διατάσεις να χαλαρώσει το σώμα σου!
Μόλις τελειώσει αυτός ο κύκλος των 8 βδομάδων θα μου το πεις να σου πω το πρόγραμμα της ταχύτητας.
Ελπίζω να βοήθησα! Καλή επιτυχία!
Εdit: Εννοείτε ότι προσέχεις το φαγητό σου, αποφεύγεις αλκοόλ, ζάχαρη, αναψυκτικά, γλυκά, σουβλάκια, πίτσες κ.λπ. Τρώγε όσο πιο καθαρά μπορείς για να αξιοποιηθεί η δουλειά σου στο γυμναστήριο.
Edit 2: Πριν ξεκινήσεις βάρη κάνεις 10 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο να ανεβάσεις θερμοκρασία. Εαν πας στο γυμανστήριο με τα πόδια κι είναι πάλι 10 λεπτά απόσταση τότε μη κάνεις διάδρομο. Μετά μπαίνεις κανονικά ζέσταμα και προπόνηση.
|